تمارين رياضية للتخلص من النحافة وزيادة الوزن

مشكلة النحافة وقلة الوزن تسبب العديد من الأزمات لدى من يعانى منها واهم تلك الأزمات هو إنعدام الثقة بالنفس والتعرض للسخرية من قبل الأخرين وينتج عن ذلك العزلة الإجتماعية وإنعدام الرغبة فى المشاركة فى النشاطات الإجتماعية خوفاً من التعرض للنقد خاصةً لدى الرجال.

والتخلص من مشكلة النحافة امر سهل وليس معقد على الإطلاق ويتم من خلال إتباع بعض الخطوات التى تحتاج الصبر والإلتزام بها و ذلك عن طريق معرفة وتحديد السبب الذى ادى الى حدوث مشكلة النحافة عن طريق الذهاب الى  الطبيب المختص وكذلك عن طريق  إتباع نظام غذائى وممارسة بعض التمارين الرياضية الخاصة بالتخلص من النحافة والتى تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وامنة.

ويجب التنوية الى ان بعض الأشخاص يشعرون باليأس والإحباط عند الذهاب الى الجيم للمرة الأولى عندما يقارنون انفسهم بالأخرين فى الجيم ذوى العضلات مما يدفع الشخص الذاهب الى الجيم للمرة الأولى الى الخجل والتوقف عن الذهاب خوفاً من سخرية الأخرين ولكن يجب ان تعى جيداً انهم لم يصلوا الى تلك النتيجة بلمح البصر بل انهم وصلوا الى تلك النتيجة الرائعة بعد ممارسة التمارين الرياضية وعليك ان تعى ايضاً انك بذهابك الى الجيم قد خطوت الخطوة الأولى فى طريق التخلص من شبح النحافة وتلك التمارين الرياضية هى كالأتى :

1 . تمرين التريد ميل لزيادة الوزن

treadmill

يتم البدء بتمرين التريد ميل وذلك من اجل التسخين حيث يتم ضبط جهاز التريد ميل على سرعة 12 ويتم الإستمرار لمدة 10 دقائق وينصح بتنظيم التنفس وذلك عن طريق اخد نفس على ثلاث دفعات وإخراجه على دفعة واحدة.

بعد الإنتهاء من مدة العشر دقائق يتم تهدئة السرعة حتى توقف جهاز التريد ميل تماماً وذلك لأن البعض يخطئ فى إستعجال النزول عن جهاز التريد ميل قبل توقفه مما يؤدى الى خطورة التعرض الى السقوط عن الجهاز والإصابة بالرضوض والكسور.

2 . تمارين عضلة الصدر للمبتدئين لزيادة الوزن

تمرين صدر مستقيم

ex

ويتم تطبيقه عن طريق النوم على الظهر بشكل مستقيم كما هو موضح فى الصورة ويتم رفع الدمبلز عشر مرات ويتم التوقف بعد ذلك.

تمرين الصدر المائل لتضخيم عضلة الصدر

ex1

ومن خلال هذا التمرين يتم التركيز على المنطقة العلوية للصدر كما هو موضح فى الصورة مع الحرص على التنفس بعمق اثناء ممارسة تمرين الصدر المائل ويتم تنفيذ 10 تكرارات.

تمرين صدر هامر ماشين لعلاج النحافة

ex2

ويتم فى ذلك التمرين الجلوس على الماشين مع الحرص على تحريك الصدر اثناء تأدية التمرين وليس مجرد تحريك الذراعين وذلك لتحقيق الهدف من التمرين وهو تكبير وتضخيم حجم وكتلة عضلات الصدر.

تمرين صدر تجميع فلاي ماكينة لعلاج النحافة

ex3

 

يجب الحرص على فتح الذراعين جيداً اثناء ممارسة ذلك النوع من التمرين حتى لايؤدى الى خطر الإصابة بتمزق اربطة الذراعين.

تمرين الدامبلز ضغط لزيادة الوزن

ex5

فى ذلك النوع من التمارين يجب الحرص على عدم البدء بأوزان ثقيلة خاصة فى حالة كونك من المبتدئين كما ذكرنا فى بداية المقال حتى لا يؤدى ذلك الى تعرض الذراعين لخطر الإصابة.

نصائح هامة للمبتدئين للتخلص من النحافة وزيادة الوزن

1 . يجب الحرص على المتابعة مع مدرب متخصص والحرص على وصف حالتك له ورغبتك فى زيادة الوزن والتخلص من مشكلة النحافة لكى يضع لك البرنامج المناسب لحل تلك المشكلة.

2 . زيادة الوزن للتخلص من النحافة يجب ان تكون زيادة فى حجم وكتلة عضلات الجسم وليس زيادة فى الدهون.

3 . يجب الحرص على تناول قدر كافى من الماء لا يقل عن 8 اكواب فى اليوم لتعويض الجسم السوائل التى يفقدها اثناء ممارسة التمارين الرياضية ويتم تناول الماء اثناء التمارين الرياضية بطريقة الإرتشاف اى إرتشفات كميات قليلة من الماء على فترات حتى لا يؤدى تناول كميات كبيرة من الماء اثناء تأدية التمارين الرياضية الى مشكلة الإصابة بإنتفاخات البطن.

4 . يجب الحرص على اخذ يوم او يومين راحة فى الإسبوع دون ممارسة اية تمارين رياضية وذلك لأن الممارسة اليومية للتمارين الرياضية دون راحة قد يؤدى الى دمور العضلات.

5 . يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء ، اللبن ، البيض وذلك لأنها تساعد بناء وزيادة حجم وكتلة عضلات الجسم.

6 . يجب الحرص على إستخدام الأحمال الخفيفة وتجنب الأحمال الثقيلة فى بداية طريقك من اجل التخلص من النحافة وزيادة الوزن.

7 . يجب الحرص على عدم الإعتماد على المكملات خاصة فى بداية طريقك لزيادة الوزن وذلك لتعويد الجسم على بناء نفسه بنفسه.

8 . يجب الحرص على الحصول على القدر الكافى من النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يومياً لان ذلك يساعد على بناء الجسم وزيادة حجم وكتلة العضلات.

انتظرونا فى سلسة من المقالات من اجل علاج النحافة بواسطة التمارين الرياضية للحصول شكل جسم مثالى ومتناسق.

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

eXTReMe Tracker
انتقل إلى أعلى