الطعام الصحى المتوازن و أهمية كافة الفيتامينات و المعادن

ما هو الطعام الصحى الذى ينبغى على كل فرد تناوله ؟

الطعام الصحى المثالى هو الطعام الذى يشتمل علي الحبوب الكاملة ( أي الحبة و قشرتها ) ، و الخضراوات ، و الفاكهة ، و قطع معقولة ( 2-3 أوقية في الوجبة الواحدة) من اللحوم الخالية من الدهن ، و الدجاج منزوع الجلد ، أو الأسماك .

و تنوع الطعام يجعله غنيا بكافة العناصر الغذائية التى يجتاجها الجسم من فيتامينات و املاح معدنية ( معادن ) . و فيما يلى نورد الانواع المختلفة لتلك الفيتامينات و المعادن الهامة للجسم و فى اى نوع من الطعام يتواجد كل منها و مدى الاحتياج اليومى له .

اولاً : الفيتامينات القابلة للذوبان فى الدهون ( فيتامينات أ – د – هـ – ك )

فيتامين (أ)

المصادر الغذائية  لفيتامين أ: اللبن المدعم بالفيتامينات ، البيض ، الجبن ، الكبد ، زيت السمك .

أهمية فيتامين أ : يحافظ علي صحة العيون ؛ أساسي لنمو و صحة خلايا الأعضاء و الجلد و الشعر ؛ و يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف )

 فيتامين (د)

المصادر الغذائية لفيتامين د : اللبن المدعم بالفيتامينات .

أهمية فيتامين د : يشجع علي إمتصاص الكالسيوم ؛ يساعد في تكوين العظام و الأسنان ؛ يساعد في أداء الجهاز العصبي و العضلات لوظائفهما .

فيتامين (هـ)

المصادر الغذائية لفيتامين هـ : زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور جنين حبة القمح ، خضراوات ورقية .

مفعول فيتامين هـ  : يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف ) ؛ يعلب دوراً في تكوين خلايا الدم .

 فيتامين (ك)

المصادر الغذائية لفيتامين ك : السبانخ ، البروكولي ، اللبن الحليب ، البيض ، وجبات الحبوب .

مفعول فيتامين ك  : أساسي لإنتاج البروتينات التي تسمح بتجلط الدم .

ثانياً : الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

 فيتامين (ب1) (ثيامين )

المصادر الغذائية لفيتامين ب1: البقوليات ، البذور ، المكسرات ، الحبوب المدعمة بالفيتامينات ، وجبات الحبوب .

مفعول فيتامين ب 1  : يحول الطعام إلي طاقة ؛ أساسي بالنسبة لوظيفة العضلات و الجهاز العصبي .

فيتامين “ب2” ( ريبوفلافين )

المصادر الغذائية لفيتامين ب 2  : اللبن الحليب ، اللبن الزبادي ، اللحوم ، الخضراوات الورقية ، الخبز الأسمر ، و وجبات الحبوب

مفعول فيتامين ب 2 : يساعد في إطلاق الطاقة من الطعام ؛ ينظم الهرمونات و يساعد في الحفاظ علي صحة العيون و الجلد و الوظائف العصبية .

فيتامين “ب3” ( نياسين )

المصادر الغذائية لفيتامين ب 3  : لحوم ، أسماك ، بقوليات ، مكسرات ، الحبوب الكاملة و الغذاء المدعم بالفيتامينات ، و وجبات الحبوب .

مفعول فيتامين ب 3  : يساعد في تحويل الطعام إلي طاقة ؛ يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء؛ ضروري لاستخدام الجسم و انتفاعه ببعض الهرمونات .

فيتامين “ب6” ( بيريدوكسين )

المصادر الغذائية لفيتامين ب 6  : دجاج ، أسماك ، بيض ، أرز بني ، منتجات من حبة القمح الكاملة .

مفعول فيتامين ب 6  : يحتاجه الجسم في تكوين كريات الدم الحمراء ؛ يساعد الجسم علي صنع البروتينات ، يساعد في مكافحة الأمراض و قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين .

فيتامين “ب12”

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 : لحوم ، أسماك ، دواجن ، بيض ، لبن حليب .

مفعول فيتامين ب 12 : يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ؛ يحافظ علي الجهاز العصبي ؛ قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين .

فيتامين “ج” (فيتامين سى )

المصادر الغذائية لفيتامين سى : الفواكه الحمضية ( الموالح ) ، الخضراوات الورقية ، وجبات الحبوب المدعمة بالفيتامينات.

مفعول فيتامين سى : يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف ) ؛ ضروري لجلد صحي ؛ ينظم عملية التمثيل الغذائي أثناء الضغوط أو الأمراض .

حمض الفوليك ( فولات )

المصادر الغذائية لحمض الفوليك : وجبات الحبوب المدعمة ، الخضراوات الورقية داكنة الخضرة ، الفاكهة ، البقوليات ، خبز الخميرة ، جنين حبة القمح .

مفعول و أهمية حمض الفوليك : يساعد علي تصنيع خلايا الجسم الجديدة ؛ قبل الحمل و أثناء الشهور الثلاثة الأولي من الحمل ؛ يساعد في منع تشوهات المواليد ؛ يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ؛ قد يقلل من خطر تصلب الشرايين .

 

الكالسيوم

المصادر الغذائية للكالسيوم : اللبن و منتجاته ، خضراوات ورقية ، التوفو ( الصويا ) ، السردين ، السالمون مع العظام ، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم .

مفعول الكالسيوم :ضروري لتكوين العظام و الأسنان و المحافظة عليها ؛ انقباض العضلات ( و من بينها عضلة القلب ) ؛ يدعم وظائف الأعصاب الطبيعية ؛ يساعد في تجلط الدم ؛ قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون .

 

الكروم

المصادر الغذائية للكروم: منتجات الحبوب الكاملة ، الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، كبد العجول ، الجبن الأمريكي ، جنين حبة القمح .

مفعول الكروم : يعمل مع الإنسولين علي تحويل الكربوهيدرات و الدهون إلي طاقة .

النحاس

المصادر الغذائية للنحاس : المحار ، المكسرات ، البذور ، البقوليات ، الكبد ، الحبوب الكاملة .

مفعول النحاس : ضروري لتكوين الجلد و النسيج الضام ؛ مطلوب للعديد من التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالطاقة ؛ ضروري لوظيفة القلب .

الحديد

المصادر الغذائية للحديد : اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، وجبات الحبوب ، الفاكهة ، الخضراوات الخضراء ، منتجات الحبوب الكاملة .

مفعول الحديد : يساعد في نقل الأكسجين داخل تيار الدم ( من خلال الهيموجلوبين ) ؛ ضروري لتكوين هيموجلوبين كريات الدم الحمراء .

المغنيسيوم

المصادر الغذائية للماغنسيوم: مكسرات ، بقوليات ، حبوب كاملة ، خضراوات خضراء ، الموز .

مفعول الماغنسيوم : يعمل في مئات من التفاعلات الكيميائية بالجسم خاصة بالتمثيل الغذائي و نقل الرسائل بين الخلايا.

 

الفوسفور

المصادر الغذائية للفوسفور : اللبن ، اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، وجبات الحبوب ، البقوليات ، الفاكهة .

مفعول الفسفور : مطلوب لتكوين عظام و أسنان قوية ؛ يدخل في معاونة الجسم علي إطلاق الطاقة .

البوتاسيوم

المصادر الغذائية للبوتاسيوم : الفاكهة ، الخضراوات ، البقول ، اللحوم .

مفعول البوتاسيوم : يساعد في نقل الإشارات العصبية ؛ انقباض العضلات ( و من بينها عضلة القلب ) ؛ قد يساعد في الاحتفاظ بضغط الدم الطبيعي .

 

السيلينيوم

المصادر الغذائية للسيلينيوم : الأطعمة البحرية ، الكلاوي ، الكبد ، الحبوب .

مفعول السيلينيوم : يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف ) ؛ ضروري لصحة عضلة القلب .

 

الصوديوم

المصادر الغذائية للصوديوم: ملح المائدة ، الخضراوات ، العديد من الأطعمة الجاهزة ، بعض المياه المعبأة .

مفعول الصوديوم : يحتفظ بالسوائل داخل الجسم ؛ يساعد في نقل الإشارات العصبية و انقباض العضلات ، يساعد في التحكم بإبقاع عضلة القلب .

الزنك

المصادر الغذائية للزنك  : اللحوم ، الدواجن ، المحار ، البيض ، البقوليات ، المكسرات ، اللبن الزبادي ، وجبات الحبوب الكاملة .

مفعول الزنك : يستخدم في إنتاج الحيوانات المنوية ؛ ضروري للنمو و لإنتاج الطاقة ؛ يساعد في وظائف المناعة و تجلط الدم .

 

الكالسيوم

أفضل مصادر غذائية للكالسيوم منتجات الألبان ، و التي تحتوي أيضاً علي فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم من أجل امتصاص الكالسيوم ، انتق اللبن منزوع الدسم ، أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم ، و كذلك أنواع الجبن قليل الدسم حتى تحصل علي أقصي قدر ممكن من الكالسيوم دون إضافة المزيد من الدهون إلي وجبتك .

أما من لا يستطيعون هضم السكريات الموجودة في منتجات الألبان فيمكنهم الحصول علي الكالسيوم من متجات الألبان الخالية من اللاكتوز ، أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، و مكملات الكالسيوم الغذائية و غيرها من المصادر غير المعتمدة علي الألبان و المذكورة فيما يلي :

مصادر الكالسيوم

المصدر الغذائي  : السردين مع عظامه

المقدار : 3 أوقيات

مقدار الكالسيوم ( مجم ) : 325

 

المصدر الغذائي : اللبن الجاف

المقدار : 3/1 كوب

مقدار الكالسيوم ( مجم ) : 300

 

المصدر الغذائي : زبادي منزوع أو منخفض الدسم

المقدار : كوب واحد

الكالسيوم ( مجم ) : 300

 

المصدر الغذائي : جبن شيدر

المقدار : 2/11 أوقية

الكالسيوم ( مجم ) : 300

 

المصدر الغذائي : لبن منزوع أو منخفض الدسم

المقدار : كوب واحد

الكالسيوم ( مجم ) : 300

 

المصدر الغذائي : السبانخ ( مطهية )

المقدار : 4/11 كوب

الكالسيوم ( مجم ) : 300

 

المصدر الغذائي :  أوراق الكرنب ( مطهية )

المقدار : كوبان

الكالسيوم ( مجم ) : 300

 

المصدر الغذائي : اللوبيا السمراء

المقدار : كوب واحد

الكالسيوم ( مجم ) : 125

ما المقدار الذي يحتاجه الإنسان من الكالسيوم ؟

من بين جميع المعادن التي تحتاجها في طعامك ، عليك أن تمنح عناية خاصة للحديد و الكالسيوم ، و الجدول الموضح أسفل هذا الكلام يبين مقدار ما تحتاجه من كالسيوم كل يوم ، فإذا وجدت أنك لا تستطيع أكل أو شرب ما يكفيك من أطعمة تحتوي علي الكالسيوم حتى تصل إلي المعدلات الموصي بها ، فتناول مكملات من الكالسيوم ، و تحتوي مكملات الكالسيوم علي مقادير متفاوته من الكالسيوم النقي ( في صورته العنصرية ) ، تبعاً للعناصر التي تضاف إليه . أبحث عن مقدار عنصر الكالسيوم المذكور فوق العبوة ، فهذا هو الرقم الذي ينبغي عليك أن توفق بينه و بين احتياجاتك ، كما هو موضح فيما يلي :

السن بالسنوات : 6 – 10 سنوات

احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 800 – 1200

 

السن بالسنوات  : 11 – 24 سنة

احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1200 – 1500

 

الحالة : رجال : 25 – 65 سنة

احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1000

 

الحالة : نساء : 25 – 50 سنة

احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1000

 

 الحالة : نساء حوامل أو يرضعن من الثدي

احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1200

 

الحالة : نساء في سن انقطاع الطمث و يتناولن إستروجين

احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1000

 

الحالة : نساء في سن إنقطاع الطمث و لا يتناولن إستروجين

احتياج لكالسيوم (مجم/يوم) : 1500

 

السن : 65 عاماً و أكبر

احتياج الكالسيوم (مجم/يوم) : 1500

 

مع خالص تمنياتنا لكم بوافر الصحة و السعادة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *