بالفيديو : تمارين سهلة لشد البطن و التخلص من الترهلات فى المنزل

20150701111612 

تعتبر ترهلات البطن من المشاكل المزعجة بالنسبة للعديد من النساء وقد تكون هذة الترهلات ناتجة عن تناول كميات كبيرة من الطعام أو بسبب الحمل و الولادة وغيرها من الأسباب التي تؤدى إلي ترهل البطن وتكسبها شكل مزعج و كذلك حرمان المرأة  أو الرجل على حد سواء من التمتع بجسم جميل ورشيق . ويوجد بالطبع العديد من الحلول للتخلص من هذة الترهلات و التى تحدثنا عنها فى مقالات سابقة كثيرة  و فى هذا المثال سوف نتحدث عن احد الطرق السهلة لشد البطن و التخلص من الترهلات وهي عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية في المنزل و بواسطة هذة التمرينات سوف تستعيد رشاقتك مرة أخرى و ذلك جنباً الى جنب مع تنظيم تناول الوجبات  .

 

إليك العديد من التمارين الرياضية المنزلية لشد البطن و التخلص من الترهلات و يمكنك اختيار ما تجده مناسباً لك و يمكن تكراره ليساعدك فى التخلص من الترهلات و الحصول على عضلات بطن قوية مشدودة .

تمارين لشد البطن

  • النوم علي الظهر ثم ثني الركبتين مع بسط الزراعين بجانب الجسم ثم رفع الظهر من علي الأرض ثم خفضة مرة أخرى و لكن مع مراعاة عدم ملامسة الظهر للأرض . يكرر هذا التمرين 10 مرات .
  • النوم علي الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس و يرفع الكتفين من علي الأرض ثم ثني الركبتين و تحريك احداهما في إتجاه الصدر مع تقريب الكتف المعاكس منها ثم القيام بنفس هذا التمرين مع القدم الأخرى مع التبادل . يكرر هذا التمرين 12 مرة.
  • الوقوف بشكل مستقيم مع وجود مسافة بسيطة بين القدمين مع مد الذراعين إلي الأمام ثم أخذ وضع الجلوس والظهر مستقيم  ثم الصعود مرة أخرى . يكرر هذا التمرين 12 مرة .
  • النوم  علي الظهر مع رفع الظهر من علي الأرض و الإستناد علي الكوعين ووضع اليدين تحت المؤخرة ثم رفع القدمين قليلاً عن الأرض مع لفهما  بشكل دائرى علي أن تكون هذة الحركة الدائرية واسعة . يكرر هذا التمرين 12 مرة .
  • الوقوف بشكل مستقيم وظهر مفرود مع وجود مسافة بسيطة بين القدمين ثم الجلوس و مد الذراعين إلي الأمام و التحرك في إتجاة اليسار مرة ثم التحرك إتجاة اليمين مرة أخرى . يكرر هذا التمرين 10 مرات في كل إتجاه.
  • النوم علي الأرض ثم النهوض مستخدمة عضلات البطن و إنتظرى قليلاً قبل العودة إلي الأرض . يكرر هذا التمرين 30 مرة علي 3 جولات و يمكن الإستراحة لمدة دقيقة بين كل جولة و الاخرى.
  • النوم علي البطن ثم رفع اليد اليمني مع الرجل اليسرى ثم العكس رفع اليد اليسرى مع الرجل اليمني . يكرر هذا التمرين 15 مرة في كل إتجاه .
  • النوم علي البطن مع الإستناد علي الكوعين و أصابع القدمين و يكون الظهر مستقيماً ثم يرفع الجسم من الأرض و أثبتي قليلاً من 5 إلي 10 ثواني . يكرر هذا التمرين 8 مرات .
  • النوم علي الجنب مستنداً علي أحد الكوعين و الجسم في وضع مستقيم و قم من الأرض مستند علي الكوع ثم أثبت قليلاً علي هذا الوضع من 5 إلي 10 ثواني . يكرر هذا التمرين 8 مرات علي كل جانب.
  • النوم علي الظهر مع ثني الركبتين و وضع القدمين بشكل عمودى علي الأرض و وضع اليدين بشكل متقاطع علي الصدر ثم رفع الركبتين ببطء في إتجاة الصدر إلي ان ترتفع الأرداف عن الأرض مع الجزء السفلي من الظهر ثم الثبات علي هذا الوضع قليلاً . يكرر هذا التمرين 12 مرة .

 

https://www.youtube.com/watch?v=rOK2iflJC50

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=U57J7-PvOig

 

  • أحضر كرسي و وسادة ثم الجلوس علي الكرسي و وضع الوسادة  علي الكرسي لسند النصف الأسفل من الظهر و إسترخي تماماً أثناء الجلوس ثم الوقوف مع الشد علي البطن حيث الظهر يكون مائل إلي الخلف و الحوض يكون علي طرف الكرسي و عند الوقوف يجب أن تعتمدى علي عضلات البطن و الظهر في حالة السحب للوقوف و ليست اليدين . يكرر هذا التمرين من 20 إلي 30 مرة.
  • وضع اليدين خلف منطقة الرأس ثم شفط عضلات البطن قدر الإمكان مع تثبيت القدمين و رفع الرأس ثم الإرتخاء تماماً.
  • الوقوف بشكل مستقيم ثم الدوران بشكل نصف دتئرة في إتجاة اليمين ثم العد مرتين ثم الدوران في إتجاة اليسار مع تثبيت القدمين في مكانهما علي الأرض دون تحريكهما . ويكتفي بتكرار هذا التمرين علي حسب الرغبة حتي لا يتم إجهاد عضلات البطن الرقيقة.
  • النوم علي الأرض مع تثبيت القدمين إتجاة الأعلي ثم الضغط علي منطقة البطن عند رفع منطقة الحوض . يكرر هذا التمرين 20 مرة .
  • يمكنك الجلوس قليلاً  و القيام  بشفط  البطن إلي الداخل .
  • عند ممارسة رياضة المشي يمكنك شفط البطن إلي الداخل .
  • يمكن كتم النفس لعدة ثواني ثم شفط البطن إلي الداخل .
  • يمكن ممارسة رياضة الزومبا في المنزل فهي مفيدة جداً لشد ترهلات البطن و الحفاظ علي جسم جميل و رشيق كما تساعد أيضاً علي علي إزالة التوتر و الإكتئاب .
  • النوم علي الأرض و ثني الركبتين و لمس القدم اليمني باليد اليمني و لمس القدم اليسرى باليد اليسرى . يكرر هذا التمرين 20 مرة .

 

 

 

 

 

 

 

  • النوم علي الظهر و ثني الركبتين مع وضع اليد اليمني خلف الرأس و اليد اليسرى منبسطة علي سطح الأرض ثم التنفس بشكل طبيعي و رفع الصدر مع الإنحراف بالكتف الأيمن في إتجاة اليسار ثم النوم مرة أخرى علي الظهر و وضع اليد اليسرى خلف الرأس و اليد اليمني منبسطة علي سطح الأرض ثم التنفس بشكل طبيعي و رفع الصدر مع الإنحراف بالكتف اليسرى في إتجاة اليمين . يكرر هذا التمرين 10 مرات .
  • النوم علي الظهر و ثني الركبتين و رفع القدمين ثم مد الذراعين إلي الخلف بمحاذاة الرأس ثم رفع الرأس و كذلك الذراعين ثم بسط الذراعين مشدوديين إلي الأسفل بمحاذاة الجسم ثم فك ثني الركبتين و رفع القدمين إلي الأعلي .
  • الوقوف علي أطراف القدمين . يكرر 8 مرات .
  • النوم علي الظهر و وضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بأى شيئ ثابت مثل الأريكة أو أرجل السرير ثم ثني الركبتين في إتجاة منطقة الصدر مع ثبات منطقة الحوض علي الأرض ثم تشد البطن إلي أن تقترب الركبتين من الصدر ثم العودة مرة اخرى إلي الوضع الأول . يكرر هذا التمرين 8 مرات أو أكثر.
  • إحضر كرة تدريب كبيرة ثم النوم علي الأرض و مسك الكرة باليدين ثم الصعود مستخدمة عضلات البطن وتمرير الكرة من اليدين إلي القدمين . يكرر هذا التمرين 20 مرة .
  • بواسطة كرة التدريب يمكن النوم علي الأرض وتثبت الكرة علي الأرض بوضع إحدى الأرجل عليها مع فرد الذراعين علي الأرض ثم يرفع الجسم السفلي إلي الأعلي 10 مرات ثم تبديل القدم الاخرى و القيام بنفس الحركات 10 مرات .
  • يمكن ممارسة رياضة السباحة من 10 إلي 15 دقيقة.
  • يمكن ركوب الدراجة من 10 إلي 15 دقيقة .
  • النوم علي البطن ثم رفع اليد اليمني مع القدم اليسرى ثم رفع اليد اليسرى مع القدم اليمني مع الثبات علي هذا الوضع لمدة ثانيتين بين كل رفعة و الأخرى. يكرر هذا التمرين 15 مرة في كل وضع .
  • تثبيت اليدين علي الجانين و وضعهم علي مسند أو علي عقلة مرتفعة ثم رفع الجسم للأعلي  و بعد التعود علي هذا التمرين يمكن رفع القدمين حتي تصل إلي منطقة الصدر . يكررهذا التمرين 15 مرة و يمكن الأستراحة بين كل 5 مرات من ممارسة هذا التمرين.
  • تمرين الضغط و هو بالنوم علي البطن و رفع اليدين و القدمين و رفع الجسد و الهبوط به عدة مرات . يكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة و يمكن الأستراحة بين كل مرة و أخرى.
  • النوم علي البطن و رفع اليد اليمني مع القدم اليسرى لمدة ثواني ثم الهبوط بهما ثم العكس رفع اليد اليسرى مع القدم اليمني لمدة  ثواني ثم الهبوط  بهما . يكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة و يمكن الأستراحة بين كل مرة و الأخرى.
  • يمكن وضع الساقين تحت منطقة الحوض و الإسترخاء علي البطن من 30 إلي 60 ثانية .
  • الوقوف بشكل مستقيم  و إرجاع اليد لخلف الظهر و محاولة لمس القدم اليسرى باليد اليمني مع المحافظة علي عملية التنفس بشكل طبيعي.
  • الجلوس علي الأرض ثم رفع الذراعين أعلي الرأس مع شدهما.
  • شفط البطن مع ثبات الأرداف علي الأرض و الإنحناء إلي الأمام حتي تصل برأسك للأرض أمامك و يجب التنفس بشكل طبيعي و إستمرى علي هذا الوضع مع العد إلي 20

 

ما سبق تمارين متعددة و مختلفة يمكن ممارستها فى المنزل لشد البطن و الان يمكن التخلص من ترهلات البطن المزعجة بإتباع هذة التمارين الرياضية المنزلية و الحصول علي جسم جميل ورشيق .وقريبا نشر فيديوهات بها تلك التمارين 

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

eXTReMe Tracker
انتقل إلى أعلى