أسرع و أسهل طرق لانقاص الوزن بصورة علمية

  • هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة.ومع ذلك، فإن معظمهم يجعلك جائعا وغير راض.

    إذا لم يكن لديك قوة الارادة الحديدية ، فإنّ الجوع سوف يكون سببًا في أن تتخلى عن هذه الخطط “المعدة لفقدان الوزن” بسرعة.

    والمسار العام للخطة هو 3 خطوات تعتمد علىتقليل الشهية بشكل ملحوظ.  تجعلك تفقد الوزن بسرعة، من دون الشعور بالجوع. بالاضافة الى رفع درجة التمثيل الغذئي “الحرق” لديك في نفس الوق و كُلّ ذلك قائم على دراسات علمية .

    الخطوة الأولى لانقاص الوزن بسرعة :  خفض السكريات والنشويات

    الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

    هذه هي الأطعمة التي تحفز إفراز الأنسولين أكثر من غيرها. هل تعلم أن الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم؟! لذلك فإنّ منع تناول تلك العناصر بصورة جزئية يساعد على فقد الوزن

    عندما يقل الأنسولين في الجسم ، فإنّ الدهون المخزنة في الجسم تخرج بسهولة ويبدأ الجسم في حرقها بدلًا من حرق الكربوهيدرات

    فائدة أخرى من خفض الانسولين هي أن الكليتين تخرج الصوديوم والماء الزائدين عن حاجة الجسم إلى خارج الجسم، مما يقلل الوزن الزائد من الماء الغير ضروري للجسم.

    من غير الشائع أن تفقد ما يصل إلى 10 رطل (أحيانا أكثر) في الأسبوع الأول من الأكل بهذه الطريقة، سواء من الدهون المخزنة في الجسم أو من وزن الماء المخزن في الجسم .

وجد أن المجموعات التي تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات تأكل حد الشبع و الامتلاء أما المجموعة التي تتبع حمية منخفضة الدهون فتشعر بالجوع مع حرق سعرات حرارية أقل .

قَلِلْ تناول الكربوهيدرات ، خَفّضْ مستوى الأنسولين لديك وستبدأ في الأكل بسعرات حرارية أقل بشكل تلقائي ومع ذلك لن تشعر بالجوع! ببساطة خفض مستوى الأنسولين يضع خطة فقدان الدهون قيدَ التنفيذ بصورة آلية ! .

الخلاصة : منع تناول السكريات والنشويات “والكربوهيدرات” من حميّتك سيخفض مستوى الانسولين لديك ، ويضعف شهيتك ويجعل تفقد الوزن الزائد دون الشعور بالجوع .

الخطوة الثانية لانقاص الوزن بسرعة :  تناول البروتين والدهون والخضروات

كُلّ وجبة رئيسية تتناولها يجب أن تحتوي على مصدر غذائي للبروتين ، ومصدر للدهون ، وخضروات منخفضة الكربوهيدرات . عندما تبني نظامك الغذائي في الوجبات الأساسية على تلك الطريقة ستجد أنك تلقائيا تتناول المعدل المُوصى به يوميا من الكربوهيدرات وهو 20 – 50 جرام يوميا.

مصادر البروتين :

• اللحوم – لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير”مُحرم في الشريعة الإسلامية”، ولحم الضأن، لحم الخنزير المقدد “مُحرم في الشريعة الإسلامية” ….. إلخ

• الأسماك والمأكولات البحرية – سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والجمبري وجراد البحر، الخ

• البيض – البيض المُخصّب الغني بالأوميجا “3” هو الأفضل.

بالطبع يجب تناول البروتين بطريقة معقولة وليس بكميات مبالغ فيها حرصا على سلامة الكلى و الكبد .

وقد تبين أن تناول البروتين قد يعمل على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وتبين أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تقلل أيض من الوساوس عن الطعام بنسبة 60٪، والحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50 % ، وتجعلك مُمتلئ وشبعان بحيث يمكنك تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميا … تلقائيا فقط عن طريق إضافة البروتين إلى حميتك .

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، والبروتين هو ملك العناصر الغذائية في تلك الفترة يلىه الخضروات منخفضةالسعرات

. أمثلة للخضروات منخفضة الكربوهيدرات :

• بروكلي

• قرنبيط

• سبانخ

• كرنب

• الكرنب

• السلق

• الخس

• خيار

• كرفس …. إلخ

لا تخف من أن تملأ طبقك من هذه الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك أن تأكل كميات كبيرة جدا منها دون أن تتعدى المعدل المُوصى به من 20 – 50 جرام يوميا . اتبعْ نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم والخضار ،يحتوي على كافة الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ليكون النظام الغذائي صحيا وينعم جسدك بصحة وحيوية أفضل . ليست هناك ضرورة فسيولوجية “وظيفية يتطلبها الجسد” تجعل تتناول الحبوب خلال الرجيم .

مصادر الدهون المسموح بها

• زيت الزيتون

• زيت جوز الهند

• زيت الأفوكادو

• زبدة

• الشحم الحيواني بكميات قليلة

لا تَخَفْ من تناول الدهون، وتحاول أن تمنع كلًأ من الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت هو أقرب للفشل في الحمية ، وسوف يجعلك تشعر بالبؤس واليأس وتتخلى كلية عن خطتك لفقد الوزن الزائد .

أفضل الدهون استخداما في الطبخ هو زيت جوز الهند. لأنها غنية بالدهون التي تسمى “ثلاثية الدهون المتوسطة” ، هذه الدهون تشعرك بالشبع أكثرمن غيرها، كما أن تعزز عملية التمثيل الغذائي ” الحرق .

لا يوجد سبب للخوف من هذه الدهون الطبيعية، وتظهر دراسات حديثة أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب على الإطلاق .

لنرى كيف يمكن أن ترتب حميّتك الخاصة بك ، التي تعتمد على أن تكون الوجبات منخفضة الكربوهيدرات باستخدام تلك القوائم التي تحدد مصادر منخفضة الكربوهيدرات كما بَيّنا بالأعلى .

الخلاصة: اجعل في كل وجبة مصدرًا للبروتين، مصدرًا للدهون وللخضروات منخفضة الكربوهيدرات. ووهذا سوف يجعل تتناول الكربوهيدرات بالمعدل المُوصى به 20-50 غرام وبشكل كبير سينخفض مستوى الأنسولين وبالتالي تُحرق الدهون وتفقدها بشكل أسرع وأسهل .

الخطوة الثالثة :الرياضة هامة و ضرورية لحرق الدهون و انقاص الوزن

  • الخيار الأفضل هو الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية “الجيم” 3-4 مرات في الأسبوع. تبدأ بالاحماء، ثم رفع الأثقال، ثم تمدد جسدك .
  • إذا كنت مبتدئًا في صالة الالعاب الرياضية “الجيم”، لا تتردد في أن تسأل المدرب النصيحة وأن تتعلم منه طريقة التدريبات .
  • رفع الأوزان سوف يحرق القليل من السعرات الحرارية ويسرع من عملية التمثيل الغذائي “الحرق” لديك، ويمنع أن تضعف عملية التمثيل الغذائي أو تكون بطيئة في “الحرق” وهو أحد أشهر الآثار الجانبية شيوعا لفقدان الوزن .

وتظهر الدراسات أن مع الحمية منخفضة الكربوهيدرات يمكنك أن تحصل على القليل من العضلات بينما تفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم .

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا ممكنًا لك ، فيكفي أن تقوم بتدريبات “الكارديو” أو “الألعاب الهوائية” كالسباحة والجري والمشي قد يكون كافيا .. الخلاصة : إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا مناسبا لك يكفي أن تقوم ببعض “الكارديو” وستعمل بشكل جيد أيضًا

 

اليوم المفتوح

خيار إضافي “اختياري” : اجعل يومًا “مفتوحًا ” في الأسبوع يمكنك “إيقاف” الحمية يومًا واحدًا في الأسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون أن يكون ذلك يوم السبت. من المهم أن تحاول الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان، والأرز، البطاطا، البطاطا الحلوة، والفواكه، ….الخ ولكن هذا يكون لمدة يوم واحد في الأسبوع يمكنك أن تتناول كربوهيدرات بكمية أكبر ، فإن كان أكثر من يوم في الأسبوع فلن تجد النجاح الذي كنتَ تتوقعه في خطتك للحميّة . إذا كان يجب أن تغشَ في وجبة وتأكل شيئًا غير صحي فلتكن تلك الوجبة في هذا اليوم .

اعلم أنّ موضوع اليوم المفتوح أو الوجبات الغير صحية ليس ضروريا في خطة الحميّة ولكنه قد يرفع بعض هرمونات حرق الدهون مثل اللبتين وهرمونات الغدة الدرقية . سوف يزيد وزنك في خلال اليوم المفتوح “مرتفع الكربوهيدرات” ولكن سيتحول هذا الوزن تلقائيا إلى ماء خلال اليومين التاليين لهذا اليوم المفتوح. الخلاصة : جعل يوم واحد في الأسبوع مفتوح تتناول فيه كميات أكبر من الكربوهيدرات مقبول ولكنه ليس ضروريا .

ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية الداخلية وعدها وحسابها ؟

ليس من الضروري عد السعرات الحرارية طالما كنت تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة وتحافظ على تناول البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك، إذا كنت تريد حقا أن، ثم استخدام هذه الآلة الحاسبة. “وضع رابط الموقع لحساب السعرات الحرارية ”

أدخل التفاصيل الخاصة بك، ثم اكتب عددأ إما في خانة “فقدان الوزن” أو خانة “فقدان الوزن بسرعة” – اعتمادا على مدى السرعة التي يريد أن تفقد بها الوزن.

هناك العديد من عدادات السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. أنا أحب كرون-أوه-ميتر – هو مجاني وسهل الاستخدام.

الهدف الرئيسي هو الحفاظ على الكربوهيدرات تحت 20-50 جرام يوميا والحصول على ما تبقى من السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

خلاصة القول: إنه ليس من الضروري عد السعرات الحرارية لانقاص وزنك على هذه الخطة. ومن المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات التي يتم تناولها بشكل صارم في حدود 20-50 جرام يوميا .

و اليك طرق و وسائل أخرى مساعدة فى ما يتعلق بإنقاص الوزن 

 7 طرق سهلة و سريعة لإنقاص الوزن بسرعة  :

  1.  شرب المزيد من الماء. وتبين إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام يساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وانقاص 44٪ من الوزن بشكل أكبر ، ويمكن أيضا زيادة التمثيل الغذائي”الحرق” قليلا .
  2. اشرب القهوة أو الشاي. إذا كنت من هواة شرب القهوة أو الشاي ، فيمكنك أن تشرب ما أقصى ما يمكنك منهما لإنهما يزيدان معدل التمثيل الغذائي ” الحرق “
  3. تناول نسبة عالية من البروتين في وجبة الإفطار. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستبدلون وجبة الإفطار من الحبوب بالمواد الغذائية الغنية بالبروتين مثل البيض يشعرون بمزيد من الامتلاء والشبع لستة وثلاثين “36” ساعة مقبلة، وتفقد وزنا أكثر بنسبة 65 %.
  4. تناول الألياف الرطبة: تبين أن مكملات الألياف الرطبة مثل جلوكومانان تساعدك على فقدان الوزن، وخصوصا حول منطقة البطن .
  5. اختر الأطعمة المحببة للنفس في تخفيف الوزن : بعض الأطعمة مفيدة بشكل خاص لفقدان الدهون. وهنا لائحة من أكثر 20 أطعمة لفقدان الوزن على الأرض.
  6. استخدام أطباق صغيرة: وتظهر الدراسات أن الناس تأكل أقل تلقائيا عند استخدامهم أطباق أصغر، قد يكون الأمر غريبا ، ولكنه يعمل بكفاءة ويساعد على الأكل أقل .
  7. نَمْ أفضل : قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة، اهتم جدًا بأن يكون نومك أفضل .

الخلاصة: أهم شيء الالتزام بالخطوات الثلاثة المذكورة بالأعلى، ولكن هناك عدد قليل من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام به لتسريع الامور…

 مع تمنياتنا بالصحة و السعادة 

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

eXTReMe Tracker
انتقل إلى أعلى