40 وصفة سهلة و سريعة لإنقاص الوزن بنجاح

عزيزى القارئ أبسط معادلة لإنقاص الوزن بنجاح هى أن يكون عدد السعرات الحرارية التى يتم حرقها أكبر من عدد السعرات الحرارية الوافدة إلى الجسم وليس كل الحميات الغذائية المنتشرة تنجح فى تحقيق تلك المعادلة لذا سوف نساعدك من خلال النقاط القادمة على تحقيق تلك المعادلة بنجاح :

1_ قم بتدوين كل الأطعمة والوجبات التى تناولتها لمدة أسبوع ، حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يحتفظون بمدونة عن الطعام المتناول تمكنوا من تقليل كمية الطعام بنسبة 15% عكس الأشخاص الذين لا يهتمون بذلك ، وكذلك إحذر من وجبات العطلات ونهاية الأسبوع حيث الاجتماعات العائلية والتنزه أو حيث الجلوس فى المنزل وتناول وجبات دسمة دون بذل أى مجهود بدنى على الإطلاق كل ذلك من شأنه أن يكون أحد العوامل الرئيسية لزيادة الوزن.

2_اهتم بمعرفة السعرات الحرارية فى الأطعمة او المشروبات التى تتناولها و احرص على ألا تتعدى القدر المناسب لك من السعرات . و لمعرفة ما يحتاجه جسمك من السعرات الجرارية بصفة يومية يمكنك استخدام   حاسبة السعرات 

3_ قم بمتابعة مواقع الانترنت لخسارة الوزن، حيث أثبتت دراسة أجريت فى جامعة فيرمونت أن الأشخاص الذين فى صدد محاولة إنقاص الوزن وقاموا بالتسجيل مع أى موقع من مواقع خسارة الوزن لأنها لها دور كبير من حيث الدعم المعنوى ومشاركة الآخرين فى نفس التجربة التى يخوضها الفرد حيث أن الدعم المعنوى أحد أهم العناصر الأساسية لخسارة الوزن بنجاح.

4_ خاطب نفسك بشعارات إيجابية ، الدعم المعنوى من الآخرين هام ولكن ابدء بدعم نفسك نفسك فأنت البداية قل لنفسك دائما انا أستطيع (انا أستطيع أن أسير لمدة ساعة يوميا) (انا أستطيع أن اغض بصرى عن قطعة الحلوى التى أعتد تناولها بعد الغذاء ) ( انا أستطيع أن أفقد الوزن) ردد تلك العبارات لفترة طويل وسوف تتحول لواقع فى حياتك وليس مجرد عبارات.

5_ اشرب الماء بعد تناول وجبة الإفطار ، فلا بأس من شرب كأس من عصير البرتقال بعد تناول وجبة الإفطار ولكن فى باقى اليوم اشرب الماء بكثرة بدلا من العصائر والمشروبات الغازية فالماء له تأثير فعال ومن أبسط وأهم العناصر الطبيعية المحفزة للحرق وسد الشهية والتخلص من الدهون.

6_ تناول ثلاث قطمات من وجبتك ، قم بتناول جزء من الوجبة مهما كان عدد سعراتها الحرارية واشرب فقط نصف كوب العصير وبذلك سوف تتمكن من خسارة 100 كالورى من عدد السعرات الحرارية الوافدة للجسم خلال اليوم وذلك فى حد ذاته كفيلا بأن يساعدك على خسارة 2 كيلو خلال الأسبوع الواحد وبنجاح.

7_ شاهد التلفاز لمدة ساعة فقط خلال اليوم حيث أن مشاهدة التلفاز من الأسباب الرئيسية للسمنة المفرطة خاصة فى منطقة الأرداف والمؤخرة كما أن مشاعدة التلفاز من المسببات الرئيسية لفتح الشهية ويساعد على الشعور بالخمول وقلة الحركة.

8_اغسل شيئا مرة كل أسبوع مثل النوافذ أو السجاد أو السيارة حيث أن مجهود الغسيل ذلك يتسبب فى حرق 4 سعرات حرارية فى الدقيقة حيث حرق 120 سعر حرارى فى نصف ساعة وهى السعرات الحرارية التى يحتويها نصف كوب من ايس كريم الفانيليا.

9_ لا تتناول الطعام إلا إذا سمعت أصوات معدتك الجائعة بمعنى
كثير من الأشخاص لا يستطيع التمييز بين الجوع والرغبة فى تناول الطعام وبين الاحتياج إلى الطعام فمنا من يأكل عندما يكون متوتر أو يشعر بالحزن أو يشعر بالسعادة دون الشعور الفعلى بالجوع والحل هنا أن تبحث عن وسيلة للتعبير عن مشاعرك و احتياجاتك دون أن يكون الطعام هو تلك الوسيلة.

10_تناول موزة أو تفاحة أو قطعة من النعناع عند الشعور بالجوع، أحد الخدع الرئيسية لخداع المخ لحثه على الشعور بالشبع بين الوجبات وبالتالى التقليل من عدد السعرات الحرارية المتناولة والنجاح فى إنقاص الوزن بفاعلية.

11_حدق فى اللون الأزرق ، فاللون الأزرق يساعد على سد الشهية بنجاح وإذا نظرت من حولك بتمعن تجد أن معظم مطاعم الوجبات السريعة لا تستخدم ذلك اللون من ضمن ديكور المكان ولذلك ركز فى الأزرق وابتعد قدر المستطاع عن اللون الأحمر واللون البرتقالى بل اجعل للون الطبق أزرق وكذلك ارتد ملابس زرقاء واجعل للون ملائه الطاولة أزرق
لما له من تأثير فعال فى الحد من الشهية المفتوحة.

12_تناول طعامك أمام المرأه وسوف تفقد الوزن، أثبتت الدراسات أن تناول الطعام أمام المرآة يساعد على تنبية الفرد إلى الهدف من الحمية الغذائية التى يقوم بها فهو بمثابة وضع الفرد أمام نفسة وهل هو راض عن نفسة وعن كمية الطعام التى يتناولها.

13_ خصص 10 دقائق من وقتك يوميا وقم بصعود السلالم نزولها خلال تلك المدة حيث أثبتت الدراسات أنها مع المثابرة على فعل تلك العادة الصحية سوف تساعدك على خسارة 10 كيلو جرام خلال السنة فهى تعد من أبسط الأنشطة الرياضية وأكثرها فاعلية.

14_ كل ساعتين امشى 5 دقائق فإذا كنت من يجلسون كثيرا على الكرسى طوال يوم عمل طويل قم بفعل ذلك وسوف يساعدك ذلك على إنقاص الوزن وتقليل حجم الوجبات المتناولة بين الوجبات الرئيسية وكذلك التقليل من مخاطر السمنة المفرطة خاصة فى مناطق البطن والارداف والمؤخرة.

15_ اذا كنت تريد حقا أن تفقد الوزن قم بالمشى يوميا لمدة 45 دقيقة وليس 30 دقيقة وهنالك حكمة فى ذلك وهى أن 30 دقيقة كافية فقط من أجل الحد من زيادة الوزن ولكن إذا أردت أن تحرق دهون الجسم الفعلية قم بالمشى لمدة 45 دقيقة حيث أنها سوف تساعدك على خسارة 30 كيلو فى السنة مهما كانت نوعية الطعام المتناول.

16_ لا تشترى أى طعام جاهز من الخارج وكن حريصا على قراءة مكونات الأطعمة التى تشتريها واحرص على أن تكون خالية من السكر والفركتوز وأية مواد مصنعه وكذلك ابتعد عن الأطعمة المهدرجة وابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف وأيضا عليك أن تعلم أن قائمة مكونات قليلة ونكهات قليلة تعنى طعام صحى إلى حد ما فمعظم المنكهات غالباً ماتكون اصطناعية وضارة بالصحة.

17_ ضع الملعقة على طاولة الطعام بعد كل قطعة وذلك من شأنه أن يطيل وقت تناول الطعام وبالتالى إعطاء فرصة للمعدة لكى ترسل إشارة الشبع للمخ وبالتالى تناول كمية قليلة من الطعام وخفض السعرات الحرارية المتناولة.

18_ تخلص من ملابسك التى كنت ترديها قبل أن تفقد الوزن حيث أنه بمجرد أن تبدأ بالفعل فى حميتك الغذائية تخلص من تلك الملابس القديمة حيث أنه لا مجال للعودة للوراء بس قم بشراء ملابس أقل من وزنك الأساسى لكى تكون بمثابة هدف ومحفز لفقدان الوزن.

19_ أغلق المطبخ لمدة 12 ساعة ، بعد أن تنتهى من تناول وجبة الغذاء قم بتنظيف الصحون قم بإغلاق ارفف المطبخ واطفئ النور واذا اضطررت أغلق الثلاجة بقفل خاصة خلال فترة الليل وذلك سوف يساعدك على خسارة ما لا يقل عن 31 كيلو جرام خلال السنة.

20_ قم بالمشى قبل تناول وجبة الغذاء وسوف تقلل من عدد السعرات الحرارية وكذلك سوف يساعدك على الحد من الشهية وليكن ذلك لمدة 20 دقيقة .

21_ خصص من وقتك لكى تقوم بالتنزة مرة على الأقل كل أسبوع ولكن لا تقضى تلك النزهة فى السينما أو مشاهدة الأفلام بل قم بالتنزة فى الحدائق العامة وتمتع بالهواء الطلق فذلك يقيك من تناول الفشار أو الأطعمة السريعة التى أعدت تناولها أثناء مشاهدة فيلم السينما ومجرد الجلوس دون تحرك اما التنزة سوف يساعدك على التحرك وحرق السعرات الحرارية.

22_احصل على مشاية كهربائية فى المنزل فسوف يساعدك ذلك على فقدان الوزن حتى إذا لم تكن مضطر للخروج من المنزل فسوف تستمر فى تأدية تمارينك اليومية المعتادة.

23_ضع امامك القليل من الطعام تحصل على قليل من السعرات الحرارية قم باستخدام اطباق صغيرة الحجم واجعل أكبر طبق حجما هو طبق السلطة وبالتالى حمية غذائية صحية وناجحة.

24_ اجعل 90% من وجباتك المتناولة داخل المنزل، حيث مهما كان الطعام الذى تتناوله فى المنزل فهو أقل بكثير من حيث عدد السعرات الحراريه من أقل وجبة تتناولها فى الخارج فى أى مطعم.

25_ ضع طعامك فى طبق واحد بدلا من عده اطباق وبتالى تناول كمية قليلة من الطعام و ينتج عن ذلك تقليل عدد السعرات الحرارية الداخلة للجسم ومع الوقت سوف يحدث حالة من تقليص حجم المعدة وتلك هى أحد إشارات نجاح الحمية الغذائية.

26_ لا تتناول الطعام مع عدد كبير من الأفراد لأن ذلك من شأنه أن يدفعك إلى تناول المزيد والمزيد من الطعام حيث أنشغالك فى الحديث مع الأفراد دون الانتباه إلى كمية الطعام المتناول.

27_اطلب أصغر الكميات من أى أطعمة معروضة عليك حتى وإن كانت وجبة ذات سعرات حرارية عالية فإنك بطلب كمية صغيرة تكون حصلت على جزء من الوجبة وبتالى سعرات حرارية اقل.

28_تناول الأطعمة التى تحتوى على نسبة كبيرة من الماء فهى غالبا ما تكون ذات سعرات حرارية منخفضة مثل الطماطم والخيار والشوربة والسلطة لانها من أعظم فوائدها هو ملئ المعدة والمساعدة على الشعور بالشبع والامتلاء.

29_ادعم وجباتك بالخضروات فبدلا من تناول طبق المكرونة فقط بمفرده قم بإضافة الخضروات إلية وبالتالى تكون تناولت وبذلك تكون تناولت ربع الوجبة نشويات وباقى الوجبة ألياف وهنا تكون حققت أحد مطالب إنقاص الوزن بنجاح ألا وهى التقليل من كمية النشويات المتناولة خلال اليوم بل وأيضا لم تحرم نفسك من وجبتك المفضلة.

30_ تجنب الأطعمة البيضاء فهى العدو الأساسى لأية حمية غذائية والمسبب الرئيسى للسمنة بل والسمنة المفرطة والأطعمة البيضاء هى كل ماهو مصنوع من الدقيق الأبيض أو كل ما هو مصنوع من السكر الأبيض أو كل ما هو يفيض بالملح الأبيض وكذلك الشوربة البيضاء المصنوعة من الكريمة كاملة الدسم وكذلك مبيضات القهوة ويمكن استبدالها ب ببودر الحليب خالى الدسم أما الدقيق الأبيض يمكن استبداله بالدقيق المصنوع من الحبة الكاملة فهو ذو قيمة غذائية عالية وغنى بالألياف ويساعد على إنقاص الوزن ويمكن استبدال السكر الأبيض بسكر الدايت بشرط أن يكون خالى من الفركتوز.

31_تناول القهوة العادية وابتعد عن الأنواع المختلفة لمشروب القهوة مهما كان جاذب لك فهو يحتوى على إضافات ذات سعرات حرارية عالية مثل السكر والكريمة والعسل وغيرها من مفسدات الحميات الغذائية لذا ابتعد عنها وتناول القهوه العادية فهى محفزة للحرق من الدرجة الأولى.

32_اجعل تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أحد عاداتك الحياتية الدائمة فقد ظهر مؤخرا قائمة لا حصر لها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التى هى بمثابة خير عون وخير رفيق فى رحلتك لإنقاص الوزن وكذلك عدم الحرمان من الأطعمة المفضلة لديك وبعض الأطعمة والمشروبات ذات القيمة الغذائية العالية التى لاغنى عنها مثل اللبن منخفض أو خالى الدسم والدقيق الغامق والجبن قليل الملح وقليل الدسم ، الكريمة منخفضة الدسم ، الشوكولاتة الغامقة أو السوداء ، العصائر الخالية من السكر.

33_ اعتبر الوجبات العالية السعرات الحرارية خطيئة وليست وجبات مفضلة حيث أنه عليك أن تنظر إلى تناولها بمثابة ارتكاب ذنب كبير وليس بمثابة طعام مريح على الإطلاق انظر إلى كأس الايس كريم على أنه شئ منفر وليس ملفت للنظر أو طعام شهى.

34_تناوا الحبوب على الإفطار 5 مرات خلال الأسبوع لما لها من فائدة كبيرة فى إنقاص الوزن بنجاح ولكن يجب أن تكون حبوب مصنوعة من الألياف مثل الشوفان وليس الكون فليكس المصنوع من الذرة وقم بإضافة بعض قطع الفاكهة إلى الحبوب قبل تناولها وبذلك تكون حصلت على وجبة غنية بالألياف والفيتامينات.

35_جرب الصلصة الحارة لتتبيل السلطات حيث أنها تساعد على تحفيز عملية حرق الدهون بدلا من تتبيل السلطات بالزبدة والصوص الأبيض المصنوع من الكريمة ذات السعرات الحرارية العالية.

36_تناول الفاكهة بدلا من شرب عصير الفاكهة وذلك من شأنه أن يساعدك على الشعور بالشبع بدلا من شرب العصير فهو يعتبر أولا وقبل كل شئ سائل ولن يساعد على الشعور بالشبع على الإطلاق بالاضافه الى انها قد تكون محلاه بالسكر ومن تلك الفاكهة التفاح والبرتقال أو قطعة من البطيخ أو الكمثرى .

37_تناول المكسرات بحجم كف اليد فهى ملئية بالفيتامينات والألياف وتساعد على تحفيز الحرق بفاعلية ولكن لا تكثر أو تزيد عن الكمية المحددة لأنها قد تتسبب فى أضرار وليس فائده لما بها من سعرات حرارية عالية.

38_اجعل الليل خالى من السعرات الحرارية حيث أن الجسم فى أول اليوم فى الصباح يكون فى قمة قدرته على حرق الدهون وكلما انتهت ساعات النهار كلما قل قدرته على الحرق لذا احرص على أن تكون الوجبات الليلة من أطعمة منزوعة الدسم قدر المستطاع.

39_اغسل أسنانك بعد كل وجبة وخاصة وجبة الغذاء لأن غسيل الأسنان بعد كل وجبة هو بمثابة تنبية وأشارة للمخ أن وقت الطعام انتهى وحان وقت الشبع.

40- تذكردائما أن الرجيم و انقاص الوزن  ليس مجرد تجويع لفترة أو حرمان من الطعام و انما هو تعديل مستمر فى طبيعة الحياة يشمل محاور عدة أهمها على الاطلاق ضبط النظام الغذائى بصورة صحية و الانتظام فى ممارسة أى رياضة بصورة مستمرة.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

eXTReMe Tracker