حمية الـ 28 يوم لتكبير و بناء العضلات بطريقة طبيعية بدون مكملات

عزيزى القارئ إذا كنت ممن يترددون على الجيم بصورة دائمة وذلك من أجل حرق دهون الجسم وتنسيق القوام فعليك أن تعى جيدا ان ممارسة الرياضة ليست وحدها كافية لتحقيق ذلك فيجب عليك أن تتبع نظام غذائى صحى متكامل لكى تتمكن من بناء عضلات الجسم بصورة صحية وعليك أن تعى أيضا أن تعاطى المكملات الغذائية حتى وإن حققت الهدف المنشود منها بتكوين فورمة رياضية وتغيير شكل الجسم ولكن ذلك له ضريبة يدفعها جسدك لما لها من أضرار خطيرة على الصحة العامة حيث أن الوقت الذى تقضية فى الجيم فهو أن زاد أو قل فهو جزء من اليوم حوالى ساعة وتبقى 23 ساعة أخرى قد تفعل بها مليون عادة غير صحية قد تضيع ما قمت به الجيم هباء بل وقد تؤدى إلى زيادة الوزن.

حفنة من رقائق الشيبس أو كوب من المشروبات الغازية قد يذهب جهد مبزول خلال ساعة فقط فى القاعة الرياضية لذا من الضرورى والهام أن يصاحب الاهتمام بالرياضة نظام غذائى صحى متوازن فذلك هو العمود الفقرى والأساس لجسد قوى مفتول العضلات حيث أن النظام الغذائى المتكامل يشكل 65% من الخطة المتبعة لنحت الجسم وإعادة تشكيلة وبناء العضلات.

برنامج غذائى لبناء العضلات و حرق الدهون خلال 28 يوم

لذا سوف نقدم لك عزيزى القارئ حمية او برنامج لمدة 28 يوم تساعدك على الوصول إلى النتيجة التى ترجو اليها ولكن عليك أن تلتزم وتكون لديك إرادة قوية وتغير كل عاداتك الغير صحية وتتخلص من الأطعمة الغير صحية التى يمتلئ بها خزانة مطبخ وتعقد العزيمة على البدء من غداً وبأول وجبة تتناولها ألا وهى وجبة الإفطار .هدف تلك الحمية هو تناول طعام صحى طازج خالى من أية مكملات مصطنعة وهى كالاتى :

1 _ تناول على الأقل واحد جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمك الكلى وذلك يجب أن يتم بصفة يومية حيث أن ممارسة الرياضة دون الحصول على القدر الكافى الذى يحتاجة الجسم من البروتين فسوف تحرق الدهون بنجاح ولكن سوف تقلل من حجم الكتلة العضلية لديك وبالتالى لن تستطيع أن تحقق الفورمة أو الشكل الذى تحتاجه للجسم

فالبروتين هام جداً من أجل تضخيم العضلات بطريقة طبيعية وآمنة وتستطيع أن تحصل علية من خلال تناول بياض البيض و اللحم الأحمر الصاف والبروتين أيضا يمكن تناولة فى حالة الشعور بالجوع أثناء اليوم فيمكنك تناول قطعة من اللحم الأحمر أو قطعة من لحم الدجاج الصاف بدون أية دهون.

2 _ فى حمية ال 28 يوم المتبعة هنا يجب أن تقلل من نسبة الكيبوهيدرات المتناولة خلال اليوم من أجل تحفيز الحرق بفاعلية ولكن هذا لايعنى الامتناع عن تناولها بل يجب أن لا تزيد عن 100 جرام من الكيبوهيدرات فى اليوم وذلك من أجل الحصول على الطاقة الكافية لممارسة التمارين الرياضية ويمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر ويمكن أيضا تناول 100 جرام من البطاطس أو الأرز شرط ألا تزيد عن 100 جرام.

3_ تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا حيث أنها تساعد على ارتواء الجسد بعد قيامة بالتمارين الرياضية القاسية كما أن الماء تساعد على تحفيز عملية الحرق واذابة الدهون واحرص على تكون أغلب السوائل التى تتناولها خلال اليوم الواحد هى الماء فهى تحقق الغرض المنشود منها أكثر من العصائر وغيرها من مشروبات الطاقة.

كيف تستطيع البقاء على المسار و الاستمرار بفاعلية فى حمية بناء العضلات ؟

تغيير العادات الغير صحية

دعنا نبدأ بتغيير العادات الصحية السئية فتلك تعد أحد أهم الخطوات لتحقيق الهدف بنجاح ويعتمد تغير العادات السيئة على الإرادة القوية مهما كانت المغريات كثيرة فمطاعم الوجبات السريعة أصبحت منتشرة فى كل مكان بل وتستطيع الحصول على وجبة من أحد تلك المطاعم وانت جالس فى مكانك دون تحرك أو بذل أى مجهود يذكر بمجرد طلبها فى الهاتف ولكن الإرادة القوية هنا هى الأساس قم بتغيير عاداتك قم بتحضير وجبة غذاء صحية بنفسك بدلا من شراء سندوتش البرجر الملئ بالدهون والمدمر لأية حمية غذائية قم بوضع جدول به قائمة لوجباتك اليومية وإذا أردت تناول اى من الطعام السريع فليكن مرة واحدة فقط فى الاسبوع حتى لا تشعر بالحرمان مما تحب من اطعمتك المفضلة ولكن تذكر اجعلها مرة واحدة فقط فى الأسبوع.

قم بالاتقاط صور لنفسك قف أمام مرأة منزلك والتقط مجموعة من الصور لتكون بمثابة تحفيز لديك لتحقيق الهدف المنشود ومتابعة حجم العضلات وليكن مرة كل أسبوع مثلا.

يمكنك أيضا شرب مشروب البروتين وذلك من خلال إضافة بودر البروتين واذابتها فى الماء ويمكن إضافة آلية سكر الدايت أو يمكن شراؤة جاهزا وهو أصبح يباع بنكهات مختلفة مثل نكهة الفاكهة وذلك يمكن شربة عند الشعور العطش أثناء اليوم.

وفى خلال البرنامج المتبع اذا اضطررت إلى الذهاب إلى المطاعم لاتنسى أن أقل وجبة من وجبات المطاعم الجاهزة قد بل سوف تدمر حميتك الغذائية وبالتالى كل ما عليك فعلة هو أن تطلب قطعة من اللحم الصافى وان يتم شويها دون إضافة اية دهون أو صوصات إليها وطلب كمية من الخضار المعدة والمطهوة على البخار دون أية إضافات أو دهون ، اطلب طبقا كبيرا من السلطة الخالى من الجبن أو أية تتبيلة تحتوى على دهون.

ماهى النتائج المتوقعة عند اتباع النظام الغذائى لبناء العضلات ؟

عند اتباع تلك الحمية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية من المتوقع من 2 إلى 3 كيلو جرام فى الأسبوع ويجب أن يتم قياس الوزن مرة واحدة فقط كل أسبوع ويفضل بأن تقوم بوزن نفسك مع ارتداء القليل من الملابس من أجل الحصول على حساب دقيق للوزن.

وإذا لم يحدث أى نزول فى الوزن فى نهاية الأسبوع الأول هنا يجب مضاعفة التمارين الرياضية حيث القيام بتمرين الكارديو لمدة 45 دقيقة فى فترة الصباح على معدة خاوية أى دون تناول اى شئ وتكرار ذلك فى منتصف اليوم أو آخره لمدة 30 دقيقة.

وإذا حدث عدم نزول للوزن بعد ذلك لا تيأس على الإطلاق فا الحل لدينا ألا وهو تقليل كمية الكيبوهيدرات المتناولة من 100 جرام إلى 60 جرام فى اليوم كل ما عليك فعلة هو تزويد النشاط وتناول الأطعمة الصحية وألا تيأس على الإطلاق أو تتجة إلى حلول غير طبيعة ألا وهى المكملات هنالك فقط أطعمة رئيسية يجب أن تركز عليها ألا وهى : بياض البيض _الشوفان المجروش _ اللحم الأحمر _الخضروات الطازجة.

ماذا بعد انقضاء ال 28 يوم؟

بعد أن نجحت فى تحقيق الهدف المنشود وبناء العضلات على أساس صحى ونحت الجسم والوصول إلى الفورمة المطلوبة كيف ستحافظ على شكل العضلات ؟

الخطوة رقم واحد هى الحرص على تناول وجبة الإفطار صحية ومفيدة تتكون من قطع من بياض البيض وقطعة من الخبز المصنوع من الحبة الكاملة بالإضافة إلى قطع من الفاكهة.

أما عن وجبة الغذاء فيجب أن تكون مكونة من قطعة من اللحم الأحمر المشوية وخضروات مطهوة على البخار وقطعة من الخبز المصنوع من الحبة الكاملة.

أما فى منتصف اليوم أثناء تواجدك فى العمل تناول وجبة من البروتين فكل ما عليك فعلة أو أن يكون البروتين هو العنصر الأساسى فى جميع وجباتك فهو أساس بناء العضلات وقوتها وسوف نوضح لك أمثلة للوجبات التى يمكنك أن تتناولها خلال تلك الفترة :

وجبة أولى
*نصف كوب من الشوفان مطهو بالماء
*نصف كوب فراولة.
*6 قطع بياض بيض + كوب من الزبادى

وجبة ثانية
*كوب من الخضروات الطازجة
*صدر دجاج مشوى أو مسلوق

وجبة ثالثة
سندوتش من قطع التونة المصفاة جيدا بالاضافه الى ملعقتين من المايونيز خالى الدسم وعليه شريحتين من ورق الخس.

وجبة رابعة
مشروب البروتين ويمكن تناولها فى وسط النهار.

وجبة خامسة
سلطة دجاج مصنوعة من 2 قطعة صدر دجاج مشوى ومضاف اليها خضروات منها الطماطم والخس.

وتلك عزيزى القارئ أمثلة للوجبات التى يمكن تناولها ولكن عليك أن تعلم أنه لايجب أن يكون ذلك لفترة محددة بل يجب أن يكون أسلوب حياة صحى متكامل والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية حتى تحافظ على الفورمة التى نجحت فى الوصول إليها.

فكرتين عن“حمية الـ 28 يوم لتكبير و بناء العضلات بطريقة طبيعية بدون مكملات”

  1. Pingback: هل ترغب فى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية فى جسمك ؟ | تخسيس الجسم سريعا

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

eXTReMe Tracker
انتقل إلى أعلى