15 قاعدة أساسية لكمال الأجسام و بناء العضلات

هناك العديد من الطرق والوصفات والتمارين الرياضية المختلفة والمتنوعة لزيادة الوزن وزيادة حجم وكتلة العضلات وكذلك تحسين الحالة الصحية واللياقة البدنية ولكن عليك أن تعى جيدا أنه لا يوجد طريق مختصر من أجل تحقيق ذلك واى طريقة  ذات طريق مختصر سمعت عنها وحتى إن كانت ذات وعود بأن تجعلك بكامل لياقتك البدنية وان تحقق الشكل والفورمة التى تحلم بها عليك أن تعى أن تلك وعود زائفة وقد تؤدى إلى مشاكل صحية خطيرة وقد تكون تلك الزيادة زيادة فى ماء الجسم وسريعا ما سوف تزول تلك الضخامة بعد فترة قصيرة من الزمن بمجرد انتهاء تلك الحمية الغذائية قصيرة الزمن حيث أن زيادة الوزن وتكبير حجم العضلات ليس مجرد ذلك الوقت الذى تمضية داخل الجيم وما تقوم به من تمارين رياضية فى ذلك المكان بل أن الأمر أوسع وأشمل من ذلك حيث أنه يتعلق بما تفعله على مدار اليوم بكاملة حتى أثناء ساعات الليل وكذلك ساعات النوم لذا سوف نوضح لك عزيزى القارئ مجموعة من القواعد الأساسية الصحيحة والمتبعة من قبل رياضيين متخصصين من حيث كيفية تناول الطعام ، النوم ، ممارسة الرياضة من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية وآمنة.

1 – البروتين من الضرورى تناوله واضافتة إلى كل وجبة متناولة على مدار اليوم ليس لأنة يعمل على بناء العضلات بل إنه يساعد أيضاً على زيادة حجمها وتقويتها لذلك أجعل هدفك هو الحصول على واحد جرام من البروتين فى لكل كيلو جرام من وزن الجسم لديك واجعل عدد الوجبات من 5 إلى 6 وجبات صغيرة ويفضل الحصول على البروتين الطبيعى من الطعام مثل اللبن ، البيض وخاصة بياض البيض ، الجبن ، اللحوم الحمراء ، واللحم الأبيض خاصة صدور الدجاج ويفضل أن يكون بروتين طبيعى لأن الإعتماد على الحصول على البروتين من المكملات الغذائية قد يسبب على المدى البعيد الإصابة بحصوات الكلى وقد تسبب مشاكل صحية خطيرة خاصة على القلب.

2 –  البروتين وحدة ليس كافيا فى تلك الحمية من أجل زيادة الوزن وتكبير حجم العضلات فلابد من ارفاق الكربوهيدرات إلى تلك الحمية ولكن يجب ان تكون النافعة وليست ضارة فالكربوهيدرات أهميتها فى أنها تمد الجسم بالطاقة التى يحتاجها من أجل ممارسة الأنشطة اليومية وبالأخص ممارسة التمارين الرياضية فالكربوهيدرات هى وقود الجسم كما يطلق عليها ويمكن الحصول عليها من خلال تناول الخضروات والفواكه و المخبوزات بشرط أن تكون مصنوعة من الحبة الكاملة وليس الدقيق الأبيض وكذلك حبوب الشوفان أيضاً.

3 – الحرص على تناول من 5 إلى 6 وجبات على مدار اليوم  يؤدى إلى تحفيز عملية حرق داخل جسم الإنسان لذا عندما يكون هدفك هو زيادة الوزن وبناء حجم العضلات فتناول 6 وجبات فى اليوم سوف يؤدى إلى تحفيز حرق دهون الجسم وكذلك حرق العضلات وتقليل حجمها لذا نجد أنه من الطبيعى أن تكون الحمية الغذائية لدى من يريدوا بناء العضلات تختلف عن الحمية الغذائية لمن يريدون إنقاص الوزن بالرغم من أن كلاهما يتناول من 5 إلى 6 وجبات على مدار اليوم لذا نجد ان الرياضيين يختلف الأمر لديهم وينصح بتناول كمية أكثر من الطعام بشرط أن يكون طعام غنى بالبروتين والكربوهيدرات المفيدة والصحية.

4 – عندما تتبع حمية غذائية من أجل زيادة حجم وكتلة العضلات فإن ذلك لن يحدث إلا إذا حصلت على قدر كافى من النوم لا يقل عن 8 ساعات ليلا حيث أنه أثناء النوم يتم إفراز هرمون الشبع وهرمون النمو لذا ينصح بشرب كوب من اللبن قبل النوم فذلك يفيد جداً فى زيادة حجم العضلات أثناء النوم كما أنه يعطى الجسم فرصة للتعافى والاسترخاء عقب الانتهاء من يوم شاق من التمارين الرياضية .

5 – لا تنبهر بما تراه من أحجام كبيرة للعضلات لدى الرياضيين على الشاطئ وكذلك فى المسابقات الأولمبية ولا تستعجل فى الوصول الى ذلك الشكل بسرعة وبأى طريقة فذلك قد يعد أمرا خطيرا على الصحة لذا لا تستعجل النتيجة فأولئك الرياضيين لم يصلوا إلى تلك النتيجة إلا من خلال مشوار طويل من الحمية الغذائية الصحية والتمارين الرياضية الصحيحة.

6 – دائما طور من نفسك فالروتين الثابت من التمارين الرياضية اليومية يساعد على بناء وتكبير بعض عضلات الجسم وليس جميعها لذا احرص دائماً على المتابعة مع مدربك فى الجيم وعلى تنويع التمارين الرياضية حتى يتم بناء وتشكيل عضلات الجسم بشكل متناسق واحرص على تحدى نفسك دائماً لتحقيق أفضل النتائج بطريقة صحية وسليمة.

7 – لا تستمعى إلى المقولة الشائعة بأن النساء لا تستطيع بناء العضلات فذلك عار تماما من الصحة فالنساء يمكن أن تحقق ذلك وهو ما يدعى بتنسيق العضلات فهنالك امرين غير محببين قد تواجها النساء عند إنقاص الوزن هو إما حدوث حالة من الترهلات فى الجلد وظهور السليوليت بسبب الخسارة الشديدة فى الوزن وانكماش الجلد وذلك أمر غير محبب على الإطلاق ولتفادى ذلك ينصح بأن تكون ممارسة التمارين الرياضية هى الرفيق الثانى للمرأة التى تريد إنقاص وزنها ولكن ذلك قد يؤدى إلى الشكل الثانى الغير محبب ألا وهو بروز بعض عضلات الجسم بصورة منفرة للآخرين مما يأخذ من المرأة مظهرها الانثوى وذلك لايحدث إلا فى حالة تعاطى المنشطات والمكملات الغذائية لذا ينصح بالاعتدال فى الامر وهو أن يكون كالتالى حيث عند إتباع المرأة حمية غذائية معينة من أجل إنقاص الوزن ينصح بممارسة بعض التمارين الرياضية من أجل تنسيق القوام وشكل الجسم وشد عضلات البطن والارداف وليس تكبيرها على الإطلاق ويساعد ذلك أيضاً على الحد من ظهور السليوليت ويتم ذلك من خلال التنسيق مع المدربة الخاصة فى الجيم التى سوف تساعدك على معرفة التمارين الرياضية التى سوف تساعدك على تحقيق هدفك بنجاح .

8 – عقب الانتهاء من التمارين الرياضية فإن جسدك يكون قد فرغ من طاقتة واصابة الإجهاد لذا الاستراتيجية التى نقدمها لك هنا هو أن تقوم بتناول وجبة غنية بالبروتين حتى تساعد الجسد على التعافى و يتم بناء العضلات وتكبير حجمها عقب الانتهاء من التمارين الرياضية ولا يستهلك الجسم من حجم العضلات لكى يحصل على الطاقة التى يحتاجها .

9 – ينصح بأن يشمل البرنامج الذى تتبعة من أجل زيادة الوزن وتكبير حجم العضلات يجب أن يشمل ممارسة الرياضة المائية مثل السباحة حيث أثبتت الدراسات انها تساعد على تقوية العضلات وجعلها ذات بنية قوية لذا ينصح بممارسة رياضة السباحة على الأقل مرتين فى الاسبوع .

10 –  من الضرورى والهام شرب الماء خلال اتباع ذلك البرنامج من أجل زيادة الوزن وتكبير حجم العضلات حيث ينصح بشرب على الأقل 8 أكواب يوميا  أو نصف لتر من الماء لكل كيلو جرام من وزنك وذلك للحفاظ على ترطيب الجسم وتعويضة السوائل التى يفقدها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

11 – ممارسة التمارين الرياضية لايتوقف فقط  على ممارسة التمارين ورفع الأثقال داخل القاعة الرياضية بل أيضاً يفضل خلال ذلك البرنامج ممارسة بعض التمارين الرياضية على مدار اليوم مثل تمارين الضغط عند التواجد فى المنزل على سبيل المثال.

12 – عندما تكون فى القاعة الرياضية اترك الهاتف فنحن نجد مثلا أن بعض الأشخاص يقومون بالنظر فى هاتفهم المحمول فى الفترات القصيرة التى تكون مابين التمارين المختلفة وذلك غير صحيح على الإطلاق حيث أن ذلك يعمل على تقليل نشاط الجسم وكذلك التقليل من الأداء لذا ينصح بممارسة بعض التمارين الرياضية فى فترة الاستراحة البسيطة مثل الجرى فى المكان وكذلك بعض تمارين الدفع فهى تساعد على تحسين الأداء وسهولة الوصول إلى نتائج سريعة وفعالة.

13 – ينصح بالحصول على قدر من الراحة خلال العطلة فى نهاية الأسبوع ولا تقلق من ذلك فمعدل بناء العضلات وزيادة حجمها سوف يستمر حتى خلال يوم العطلة ولن يتوقف عن النمو  بل وأنه أيضاً يعطى الجسم القدرة على التعافى عقب ممارسة التمارين الرياضية طوال فترة الاسبوع فقط احرص على الحصول على قدر من الراحة والتنزة والاستمتاع بالهواء الطلق واشعة الشمس.

14 – عقب سن الثلاثين يبدأ الجسم فى هدم العضلات وليس بنائها ولكن لا تجعل ذلك يشعرك باليأس فقط احرص على إتباع البرنامج كما هو موضح كن الخطوات السابقة وسوف تنجح فى زيادة الوزن وبناء حجم العضلات بل وعيش حياة صحية امنة خالية من الأمراض المختلفة وخير دليل على ذلك بعض الرياضيين الذين تجاوزوا من العمر الثلاثين ويتمتعون بفورمة رائعة ولياقة بدنية ورياضية يحلم بها الكثيرين من أجل تحقيقها.

15 – المكملات الغذائية والمنشطات تساعد بالفعل على زيادة الوزن وحجم العضلات وتعطيك النتيجة التى تحتاجها فى وقت قصير ولكن ذلك يكون لفترة قصيرة فقط من الزمن وقد تكون تلك الزيادة هى ماء زائد كما أن  بعض تلك المكملات قد يكون لها تأثير خطير على الصحة العامة للإنسان. انظر مقال المكملات الغذائية

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

eXTReMe Tracker