أفضل وأقوى 7 تمارين رياضية منزلية مصورة

 

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وتريد أن تحصل على جسم رشيق ومشدود  فاليوم سنعرض لك مجموعة من التمارين المصورة مع الشرح بدون استخدام أي أوزان أو معدات كلها تعتمد على وزن جسمك فقط، من اليوم ستكون قادر على ممارسة التمارين الرياضية كالمحترفين وفي كل مكان وأي وقت تريده.

1. تمارين الضغط

uyuy78

https://youtu.be/30ZtZ8701TM

  1. ضع يديك مفرودتين على الأرض، ثم قم بتوسيعها عن مستوى الكتف قليلا.
  2. اجعل عنقك محايدة مثل الصورة ولا تجعلها للأعلى أو للأسفل.
  3. اجعل جسمك في خط مستقيم من الكتفين حتى أطراف ساقك.
  4. قم بعصر بطنك واجعلها مشدودة أثناء التمرين.
  5. ثم قم بالنزول بجسمك للأسفل حتى يقترب صدرك من الأرض
  6. ثم قم بالثبات قليلا على هذا الوضع ثم ارفع جسمك مرة أخرى.

2. تمرين الجسر

khuiy7

  1. استلقى على ظهرك واثني الركبتين، واجعل أقدامك بعرض الوركين وأصابع الأقدام تشير إلى الأمام.
  2. ادفع من خلال كعب قدميك لرفع الوركين للأعلى على شكل قبة أو جسر.
  3. قم بعصر منطقة الأرداف بحيث يكون الظهر والأرداف على خط مستقيم كما بالصورة.
  4. ثم النزول مره أخرى والرجوع إلى نقطة البداية.

3 . تمرين الضغط على طريقة الرجل العنكبوت 

  1. ضع يديك مفرودتين على الأرض ثم قم بتوسيعها عن عرض الكتف قليلا.
  2. اجعل جسمك في خط مستقيم مع الكتفين حتى أطراف ساقك.
  3. قم بعصر بطنك واجعلها مشدودة أثناء التمرين.
  4. قم بالهبوط ثم ارفع ركبتك اليسار باتجاه يديك اليسار.
  5. الرجوع إلى وضع البداية وكرر نفس التمرين على قدمك اليمنى وارفعها باتجاه يدك اليمنى.

4 . تمرين سكوات

yu7

  1. قم بالوقوف بشكل مستقيم مع ثني الركبتين قليلا.
  2. لا تضم قدميك ببعض، بل اجعل بينهم مسافة.
  3. قم بمد زراعيك أمام وجهك مع تشابكهم ببعض.
  4. قم بوضع القرفصاء للأسفل (وضع الجلوس) ثم عاود لوضع البداية مع التكرار.

5 . تمرين الطعن الجانبي

khuiiyiuyhjkhuiyiu

  1. اجعل يديك أمام المنطقة العلوية من الصدر مع تشابك الأصابع ببعض.
  2. اثني ركبتك في الاتجاه الجانبي لك.
  3. ثم عاود إلى نقطة البداية وقوم بالتكرار.

6 . تمرين السكوات السريع

ljlkjiiouoiu

  1. اثني ركبتك حتى تكون افخادك متوازية مع الأرض.
  2. قم بمد يديك أمام أعلى الصدر مع ضم الأصابع.
  3. قم بوضع الجلوس أو القرفصاء.
  4. ثم قم بالقفز مع دفع زراعيك وراء ظهرك.

7 . تمرين طعن خلفي

,n,n,nhjhu

  1. أقف على التوالي.
  2. خذ خطوة قدم واحدة للوراء مع جعل ركبتك الأمامية في زاوية 90 درجة.
  3. اجعل ركبتك الخلفية تلمس الأرض لمسه خاطفة وبسيطة.
  4. اثني كوعك أمامك عندما تأخذ خطوه خلفك بركبتك.

عدد التكرارات ووقت التمرين

  • اجعل وقت التمرين بأكمله لا يتخطى النصف ساعة.
  • قم بتكرار كل تمرين 40 تكرار ثم تقسيمهم على 4 مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات.
  • قم بالتنفس جيدا أثناء التمرين حتى يكون لديك قوة تحمل تمكنك من إكمال التمرين.
  • ارتدي الملابس القطنية المريحة والمرنة حتى تتمكن من التحرك بمرونة.

وفى الختام عزيزى القارئ ننصح بعد ممارسة التمارين الرياضية إلا بعد تناول وجبة الطعام بساعة وذلك حتى تتفادى الإصابة بالدوار أو الإجهاد وذلك لأنه عند تناول وجبة الطعام يبذل الجسم الطاقة من أجل هضم الطعام لذا فإن حدث وقمت بممارسة التمارين الرياضية عقب تناول الطعام مباشرة فسوف يشعرك ذلك بالاجهاد الشديد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *