7 تمارين رياضية بواسطة الدمبل لبناء عضلات مفتولة فى المنزل

 

الكثير من الشباب يحلم بجسم مفتول العضلات ومشدود، حتى يصبح مظهرة رائع وجذاب ولكي يحافظ أيضا على صحته ويزيد من قوته البدنية ولكن؛ يوجد مشكلة لديهم وهي عدم وجود الوقت الكافي للذهاب إلى الصالات الرياضية، واليوم سنساعدكم على تحقيق ما تريدون من بناء عضلات مفتولة باستخدام الدمبل ويمكنك شرائه والقيام بعمل تلك التمارين في المنزل؛ والدمبل هو أكثر أداة لتضخيم وتقسيم الكتلة العضلية وزيادة قوة التحمل للجسم

1 . تمارين عضلة الصدر بواسطة الدمبل

1-  قم بالاستلقاء على المقعد مع رفع الركبتين للأعلى قليلا والدنابل في يديك، وارفع ذراعيك للأعلى ثم قم بإنزالهما مرة أخرى ويتم تكرار التمرين .

 

iu899lkjiiggb

2- تمرين العضلة العلوية من الصدر، قم برفع المقعد واستلقى عليه والدنابل بيدك ثم ارفع واسحب بمستوى المنطقة العلوية من الصدر كما موضح بالصورة.

 

lji

3 – قم بفرد المقعد وبنفس أداء التمرين رقم (1) ولكن قم بعكس اتجاه الدمبل مع الطلوع والنزول بذراعيك، وهذا التمرين لتقوية عضلات الصدر الجانبية.

2 . تمارين لتقوية عضلات الأكتاف بواسطة الدمبل

1- اجلس على مقعد واجعل ظهرك مستقيم والدنابل في يديك وبجانب منطقة الكتف، ثم قم برفعها للأعلى بشكل مستقيم ثم قم بإنزال زراعيك ببطء.

2- تمرين الرفرفة الجانبية لتقوية العضلات الجانبية للكتف قم بالوقوف مع انحناء الركبتين للأمام قليلا وفي يديك الدنابل وقم برفعها نصف دائرة، البداية من عند أسفل البطن ثم رفعها إلى فوق الكتف بقليل.

3- تمرين لتقوية عضلات الكتف الخلفية، اجلس على المقعد مع انحناء الجزء العلوي من جسمك حتى يلمس صدرك منطقة الركبة، وفي يدك الدنابل ثم قوم بعمل نصف دائرة بزارعيك مثل الصورة

4 – تمرين الرفرفة الأمامية، قم بالوقوف بشكل مستقيم وأيدك بجانبك وارفع يديك أمامك مع انحناء بسيط لمنطقة الساعد، وهذا التمرين يقوم بتقوية العضلة الأمامية للكتف.

3 . تمارين لتقوية عضلات الظهر

1- تمرين ظهر بدمبل فردي، قم بهذا التكنيك الموضح بالصورة مع مراعاة استقامة الظهر ولا ترفع الدمبل بدرجة أعلى من الموضحة بالصورة حتى تركز على منطقة الظهر فقط.

صورة رقم 8

2- استلقى على المقعد بالجزء العلوي من جسمك، واجعل ساقك على الأرض ثم ارفع الدنابل بنفس التكنيك الموضح بالصورة.

صورة رقم 9

4 . تمارين لعضلة الترابيس

1- أقف بشكل مستقيم وفي يدك الدنابل ثم ارفع زراعيك مع انحناء الكوع للخارج وعند النزول احرص على ضم الدنابل ببعض كما بالصورة.

2- أقف بشكل مستقيم والدنابل بيدك جانبك، ثم قم بالنزول والطلوع ولكن اجعل الحمل على منطقة الترابيس ولا ترفع الدنابل بواسطة الزراع.

5 . تمارين الباي سيبس والتراي سيبس ( تمارين الزراع)

1- تمرين التبادل بالدمبل لتقوية عضلة التراي سيبس، أقف بشكل مستقيم وزراعيك بجانبك ثم ارفع الدمبل بواسطة الساعد مع تبادل زراعيك مثل الصورة.

2- تمرين الارتكاز لتكوير عضلة الباي سيبس، قم بالجلوس واستناد كوعك على منطقة الركبة ثم ارفع منطقة الساعد وانزلها مثل ما موجود بالصورة مع التبادل .

3- تمرين التراي سيبس لتقوية وبروز عضلة التراي، قم بالجلوس بالوضع الموضح بالصورة ثم ارفع يديك بالأعلى مع إنزال منطقة الساعد خلف راسك مع التبادل.      

4- تمرين التراي الزوجي بالدمبل، استلقى على المقعد مع رفع ركبتك كما بالصورة ثم قم بالطلوع والنزول بجانب رأسك .

6 . تمارين الساق

1- تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الساق، إمساك الدنابل على الجانبين والوقوف بشكل مستقيم مع انحناء الركبتين واجعل الفخذين موازيين للأرض تقريبا عند النزول، وقم  بالعودة إلى وضع البداية مع التكرار.

2- ثاني تمرين لتقوية عضلات الساق، قم بالوقوف بشكل مستقيم مع إمساك الدنابل ويديك جانبك ثم قم بانحناء ركبة للأمام والأخرى للخلف كما بالصورة مع تبادل السيقان.

نصائح وإرشادات هامة لبناء عضلات مفتولة

  • قم بتنفيذ نفس الأداء الموجود بالصورة المتحركة بدون أي تغير.
  • عدد العضلات المذكورة 6 قم بتقسيمهم بحيث يكون كل عضلة في يوم مثلا اليوم الأول صدر اليوم الثاني أكتاف الثالث زراع وهكذا ويمكنك اختيار يوم يكون راحة بدون تمرين مثلا يومان تمرين ويوم راحة أو يوم تمرين ويوم راحة اختر ما يناسبك .
  • لكي تظهر عضلات جسمك يجب أن تجعل نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين.
  • ارتدي الملابس القطنية المريحة أثناء التمرين .
  • تناول كمية كافية من الماء أثناء التمرين لكي تعوض الماء الذي يخرج من جسمك (العرق).
  • قم بتكرار كل تمرينه 36 تكرار، مع تقسيم التكرارات على 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرار فمثلا تمرين الصدر ارفع وانزل الدنابل 12 مره ثم خذ فترة راحة 30 ثانية وعاود التكرار مرة أخرى لكل تمرينه.
  • قم بتشغيل أي من الموسيقي التي تفضلها ويستحسن الموسيقى التحفيزية .
  • تمرن بعد الطعام بمدة لا تقل عن ساعة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *