تمارين لتقوية وتعريض عضلات الظهر

 

عضلات الظهر من العضلات الأكثر تعقيداً في جسم الإنسان لأنها تتكون من حلقات متشابكة من العضلات ومن العضلات التي تعطي للجسم شكل جمالي وتجعله يأخذ هيئة الجسم الرياضي ولذالك سنقوم بتقديم اقوي تمارين الظهر بكل زواياها إليكم بالصور مع شرح كل تمرين.

التمرين الأول

back1

1 . أقف واثني ركبتيك قليلا واجلب جذعك إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ويكون موازي للأرض واجعل رأسك للأعلى ومد زراعيك بشكل عمودي للأرض.

2 . والأن بعد أن جعلت جذعك ثابت خذ زفير ثم ارفع البار للأعلى واجعل المرفقين بجانب الجسم واستخدم منطقة الساعد لحمل الوزن والضغط على عضلات الظهر.

3 . استنشق نفس عميق وانخفض ببطء بالبار مرة أخرى إلى نقطة البداية.

تحذير: لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

التمرين الثاني

back3

1 . اجلس على جهاز السحب الأرضي وضع قدميك على العارضة والتأكد من أن الركبتين مثنيتين قليلاً.

2 . امسك بالقبضة التي هي على هيئة حرف الـV ثم مد زراعيك واسحب حتى يكون جذعك في زاوية 90 درجة من ساقيك وظهرك يجب أن يتقوس قليلا وصدرك مرفوع للأعلى.

التمرين الثالث

back 4

1 . اجلس على جهاز السحب العالي وقم بضبط وسادة الركبة لتناسب طولك وامسك بالقبضة المزدوجة واسحبها عند المنطقة العلوية من الصدر.

2 . عند سحب القبضة يجب أن تلمس صدرك وسحبها ببطء ثم الطلوع بها للأعلى مع الحفاظ على جذعك ثابت طوال التمرين.

3 . تجنب استخدام وزن ثقيل حتى لا تتأرجح أرجلك.

التمرين الرابع

back 6

1 . الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك في عرض الكتفين مع حمل البار المحمل بالأوزان في يديك وأوسعها قليلا عن عرض الكتفين.

2 . رفع كتفيك ثم انزل مرة أخرى ولا ترفع البار بواسطة عضلات الزراع فيجب رفع البار باستخدام الكتفين فقط حتى تستفد من التمرين.

التمرين الخامس

back8back7

1 . ثني الركبتين قليلا وجلب جذعك إلى الأمام عن طريق الانحناء عند الخصر والدمبل في يديك.

2 . تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك حتى يكون موازي للأرض ورأسك للأعلى واجعل زراعيك بشكل عمودي للأرض.

3 . الحفاظ على ثبات الجزع ورفع الدنابل إلى جانبك مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم ولا تستخدم عضلات الساعد غير في عقد الأوزان فقط والضغط على عضلات الظهر.

4 . خفض الوزن ببطء والعودة إلى وضعية البداية ثم التكرار.

وللمزيد من التوضيح عن كيفية اداء تمارين الظهر يرجى مشاهدة الفيديو التالى

تحذير

  • لا ينصح بممارسة هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
  • كن حذراً مع الأوزان المستخدمة في حالة حدوث صعوبة كبيرة في التمرين لا تضغط على نفسك وقم بتخفيفي الأوزان.
  • حافظ على وضع جسمك الصحيح لتؤدي هذا التمرين بدون إصابات.

نصائح وإرشادات هامة لممارسة أي تمرين

1 . قم بتقسيم كل تمرين على 3 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 إلى 12 تكرار وكلما زدت في الأوزان قلل التكرارات.

2 . اذا أحسست بالآم في المفاصل أو وجع شديد مفاجأ في العضلات توقف فورا عن التمرين وإستشر الطبيب المختص.

3 . لا تقوم بحمل الأوزان التي هي فوق طاقتك حتى لا تتعرض للإصابات والتمزق العضلي فتمرن بالأوزان المناسبة لك وسوف تزيد منها مع الوقت والاستمرار.

4 . ليس بالضرورة أن تمارس كافة مجموعات كل تمرين إذا كنت مبتدأ.

5 . يجب عليك قبل البدء في ممارسة أي تمرين أن تقوم بالإحماء أولاً حتى تجعل عضلات جسمك مستعدة لممارسة التمرينات ولتتجنب الإصابات أيضاً فقم بالجري في المكان أو على آلة الجري لمدة 5 دقائق إلى 20 دقيقة.

6 . يجب أن تتمرن بعد تناول الطعام بمدة لا تقل عن 60 دقيقة لتتجنب القيء وتهيج المعدة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *