أقوى التمارين لتعريض وتقوية عضلات الأكتاف

 

عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تجعل الجسم يأخذ هيئة لاعبي كمال الأجسام وتعتبر من أكثر العضلات استخداماً والكثير من الناس يحدث لهم إصابات وتمزق لعضلات الكتف بسبب التمرين الخطأ وايضاً لا يحصلون على ضخامة أو بروز في عضلة الكتف بسبب التمرين الخاطئ وعلاوة على ذلك سنقوم بتقديم إليكم أقوى تمارين الكتف الأكثر أهمية مع الشرح بالصور لكي تتجنب حدوث الأخطاء والإصابات.

الكتف يتكون من ثلاث عضلات أساسية وهم: العضلة الخلفية ، العضلة الأمامية ، العضلة الجانبية وكل عضلة منهم لها التمرين الخاص بها حتى تحصل على كتف متناسق وعضلات بارزة في كل زواياه.

التمرين الأول: كتف بار أمامي:

shoulder1

هذا التمرين في غاية الأهمية ومن تمارين الأكتاف الأساسية الذي يقوم بتقوية عضلات الأكتاف بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل لقبضة يديك وطريقة ممارسة هذا التمرين:

  • امسك بالبار مع مراعاة فرد الذراعين أوسع بقليل من مستوى الكتف.
  • انزل بالبار إلى أسفل ذقنك مع الثبات على هذا الوضع لمدة ثلاثة ثواني ثم ادفع البار للأعلى مع التكرار.

التمرين الثاني: دفع جانبي بالدمبل:

shoulder222

يقوم هذا التمرين بتقوية العضلة الوسطى والعلوية للأكتاف بالإضافة إلى تقوية عضلة الترابيس طريقة التمرين:

  • اجلس على المقعد مع الرجوع للخلف  قليلا وعدم تقوس الظهر.
  • ادفع الدنابل للأعلى مع ضم الذراعين قليلا عند الدفع.
  • انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى الكتف مع عدم التأرجح.
  • يجب عليك عدم فرد ذراعيك عند الدفع لأقصى درجة حتى لا يحدث إصابات ولا تمزق في الكتف.

التمرين الثالث: رفرفة جانبي:

shoulder 3

هذا التمرين يقوم بتقوية وتضخيم العضلة الجانبية من الكتف والجزء الأوسط منها وطريقة التمرين:

  • أقف بشكل مستقيم والدنابل بيديك ووضع البداية تكون يديك جانبك.
  • ارفع الدنابل جانبياً في مستوى الكتف واستعمل عضلة الكتف في رفعها اعتمد على تركيز الحمل على عضلة الكتف وليس المرفقين.

التمرين الرابع: رفرفة أمامي:

shoulder9

يقوم هذا التمرين باستهداف العضلة الأمامية للكتف، وطريقة التمرين:

  • قم بالوقوف بشكل مستقيم مع عدم انحناء الظهر والدنابل بيديك واجعلها أمامك تلامس فخديك.
  • قم برفع الدنابل بمستوى الكتف مع انحناء بسيط لمنطقة الساعد ثم النزول مرة أخرى والرجوع لوضعية البدء مع التكرار.

التمرين الخامس: رفرفة خلفي:

shoulder11

 

يقوم هذا التمرين باستهداف العضلات الخلفية للكتف ويوجد الكثيرون من الناس يتمرنون هذا التمرين بشكل خاطئ أو يهملونه والطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين:

  • اجلس على المقعد ثم انحني بظهرك حتى يلمس صدرك لفخذيك.
  • امسك بالدنابل ثم افرد ذراعيك كما موضح بالصورة ثم النزول إلى نقطة البداية.

التمرين السادس: كتف جانبي كيبل:

shoulder77

يركز هذا التمرين على العضلة الجانبية للكتف فلابد من القيام به لأنه من التمارين الهامة التي تجعلك تحصل على عضلة كتف جانبية مكورة وبارزة.

  • أقف بشكل مستقيم ووضع يديك على جانبك ثم امسك الكيبل بيدك الأخرى.
  • افرد يديك بجانبك مع إنحناء الكوع قليلاً ثم مارس نفس التمرين مع يدك الأخرى مع التكرار.

التمرين السابع:

shoulder 0

هذا التمرين يركز على العضلة العلوية والأمامية من الكتف وطريقة أداء التمرين هو:-

  • استلقى على المقعد المنحدر المنخفض واسند صدرك عليه كما بالصورة.
  • امسك الدنابل وارفع ذراعيك بجانب رأسك ثم انزل زراعيك واجعلها موازية للأرض.

وللمزيد من التوضيح عن تمارين الاكتاف يرجى مشاهدة الفيديو التالى

نصائح وإرشادات هامة لممارسة أي تمرين

1 . قم بتقسيم كل تمرين على 3 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 إلى 12 تكرار وكلما زدت في الأوزان قلل التكرارات.

2 . إذا أحسست بالآم في المفاصل أو وجع شديد مفاجأ في العضلات توقف فورا عن التمرين واستشير طبيبك.

3 . لا تقوم بحمل الأوزان التي هي فوق طاقتك حتى لا تتعرض للإصابات والتمزق العضلي، فتمرن بالأوزان المناسبة لك وسوف تزيد منها مع الوقت والاستمرار.

4 . ليس بالضرورة أن تمارس كافة مجموعات كل تمرين إذا كنت مبتدأ.

5 . يجب عليك قبل البدء في ممارسة أي تمرين أن تقوم بالإحماء أولا، حتى تجعل عضلات جسمك مستعدة لممارسة التمرينات، ولتتجنب الإصابات أيضا، فقم بالجري في المكان أو على آلة الجري لمدة 5 دقائق إلى 20 دقيقة.

6 . يجب أن تتمرن بعد تناول الطعام بمدة لا تقل عن 60 دقيقة لتتجنب القيء وتهيج المعدة.

Comments 4

  1. كلام جميل فى غايه الروعه ارجو المزيد والمزيد للاستفاده وشكرا .وحابب اكون كوتش بس بتنقصني الخبرى .ارجو المساعدة من سياتكم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *