أفضل التمارين لإبراز وتقوية عضلات الساق

 

يوجد الكثير من لاعبي كمال الأجسام سواء كانوا مبتدئين أو يلعبون منذ فترة طويلة لا يتمرنون تمارين الساقين ويمرنون الجزء العلوي من جسمهم فقط ويكون مظهر جسمهم غير متناسق ويبدو ضخم من الأعلى ونحيف من الأسفل تمارين الساق تعتبر من أهم التمارين التي يجب على لاعبي كمال الأجسام أن يهتم بها ولا يهملها لأنها هي من تحمل باقي الجسم وتعطيه التناسق اللازم وأيضا تمارين الساق لها العديد من الفوائد فهي تقوم بتحفيز الجسم على إنتاج الهرمون الذكوري”التستوستيرون” مما يجعل جسمك يكتسب ضخامة للكتلة العضلية سواء بالجزء السفلي أو العلوي.

كما يجعلك تتجنب حدوث الإصابات في الساق أو الركبة بسبب زيادة الأوزان أو الحمل الزائد على ساقيك فبالتأكيد تمارين الساق في غاية الأهمية ويجب عليك أن تمرنها بإستمرار كما تمرن باقي عضلات الجسم واليوم سوف نقوم بشرح أكثر التمارين وأكثرهم إفادة لعضلات الساقين بكل أجزاءها مع الصور.

التمرين الأول: القرفصاء الخلفي

leg22

يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية وأهمها لأنه يبرز ويقوي عضلات الأرجل الخلفية والأمامية والسمانة والإرداف، ويجعل عضلات الجسم العلوية في انقباض وتمدد مما يجعل العضلات الأخرى أكثر قوة وضخامة مثل عضلة القطنية والزراع والصدر ومنطقة الساعد ويساعد الجسم أيضا على حرق الدهون بشكل سريع وطريقة تمرين القرفصاء كالتالي:

  • وضع البداية يكون بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل البار على المنطقة الخلفية من الكتف.
  • قم بالنزول بوضع القرفصاء واجعل منطقة الفخذ موازية للأرض ثم قم بالثبات لعدة ثواني وارجع لوضع البداية مرة أخرى مع التكرار.

التمرين الثاني: القرفصاء الأمامي:

leg oo6

تمرين مهم جدا ويركز أكثر على عضلات الساق الأمامية مع نفس فوائد التمرين الأول ونفس طريقة التمرين مع نقل البار من على الكتف الخلفي إلى الكتف الأمامي كن حريص على التملك من البار بواسطة أطراف أصابعك حتى لا ينزلق كن في غاية الحرص أثناء ممارسة هذا التمرين.

التمرين الثالث : القرفصاء:

هذا التمرين له الكثير من الفوائد على عضلات الساق مثل باقي تمارين القرفصاء ولكن ما يميز هذا التمرين انه يركز أكثر على العضلة الخلفية والأمامية من الساق وطريقة التمرين:

leg aa

  • ضع البار على المرفقين بدلا من الأكتاف وحافظ على الوقوف بشكل مستقيم واجعل ظهرك ليس منحنيا واقدامك بعيد عن بعضهم ويشكلون حرف الـv .
  • قم بوضع القرفصاء مع الثبات لبضع ثواني والعودة مرة أخرى إلى وضعية البداية مع التكرار.

التمرين الرابع : القرفصاء:

يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الساق وطريقة عمله هي:

  • ارفع زراعيك للأعلى مع حمل البار.
  • يجب أن يكون زراعيك أوسع من عرض الكتفين خلف رأسك.
  • قم بالجلوس في وضع القرفصاء، ثم اجعل افخادك متوازية مع الأرض.

التمرين الخامس : القرفصاء:

leg1

  • قم بالوقوف بشكل مستقيم وامسك بالبار من خلفك.
  • قم بالنزول بوضعية القرفصاء مع توسيع الوركين ورفع صدرك عند الطلوع لوضعية البدء.
  • اجعل رأسك في وضع محايدا عند النزول والطلوع.

التمرين السادس: الضغط باستخدام المكينة:

leg7

يقوي هذا التمرين عضلات الساق الأمامية والأرداف ولكي تكون مستعدا للبدء ضع الأوزان بالمكينة ثم اجلس على مقعدها واجعل ظهرك أمام الفخذين ويجب أن يكون مستقيم قم افرد ساقيك وقم بالنزول والطلوع وإمساك جانبين المكينة بيدك.

التمرين السابع: باستخدام الدنابل:

legleg-

قف بشكل مستقيم والدنابل بيديك في الجانبين وهذه هي نقطة الانطلاق مع الحفاظ على جزعك في وضع مستقيم وضع يد واحدة إلى الأمام وخفض جسمك وثني ركبتيك مع الحفاظ على ثبات القدم الأخرى ويجب أن يكون الانحناء في الركبة لا تتحرك على أصابع قدميك ودفع كعب العودة ثم الرجوع لموقف البداية والتكرار مع الساق الأخرى.

وللمزيد من التمارين التى تساعد على تقوية عضلات الساق يرجى مشاهدة الفيديو التالى

نصائح وارشادات هامة عند ممارسة التمارين الرياضية

1 . قم بتقسيم كل تمرين على 3 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 إلى 12 تكرار وكلما زدت في الأوزان قلل التكرارات.

2 . إذا أحسست بالآم في المفاصل أو وجع شديد مفاجأ في العضلات توقف فورا عن التمرين واستشر الطبيب المختص.

3 . لا تقوم بحمل الأوزان التي هي فوق طاقتك حتى لا تتعرض للإصابات والتمزق العضلي فتمرن بالأوزان المناسبة لك وسوف تزيد منها مع الوقت والاستمرار.

4 . ليس بالضرورة أن تمارس كافة مجموعات كل تمرين إذا كنت مبتدأ.

5 . يجب عليك قبل البدء في ممارسة أي تمرين أن تقوم بالإحماء أولاً  تجعل عضلات جسمك مستعدة لممارسة التمرينات ولتتجنب الإصابات أيضا فقم بالجري في المكان أو على آلة الجري لمدة 5 دقائق إلى 20 دقيقة.

6 . يجب أن تتمرن بعد تناول الطعام بمدة لا تقل عن 60 دقيقة لتتجنب القيء وتهيج المعدة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *