أقوى تمرين لتقوية وتضخيم عضلة الصدر

 

تعتبر عضلة الصدر من إحدى اكبر وابرز عضلات الجسم التي تجعله أكثر جمالاً وتناسقاً ولكى تقوي وتبرز هذه العضلة يتم ذلك بالتمرين الصحيح وتمرين مجموعة منوعة وفي هذه المقالة سوف نقوم بشرح بعض التمارين الهامة والمنوعة التي تقوم بتقوية عضلة الصدر بكل زواياها، حتى تبرز العضلة وتصبح قوية في وقتاً قصيراً.

التمرين الأول: بنش مستقيم:

fitness b

هذا التمرين من التمارين الأساسية للصدر حيث يقوم بتضخيم وتقوية الصدر اتبع طريقة التمرين:

  • استقلي على مقعد البنج ويكون مفروداً بشكل مستقيم ثم ارفع البار.
  • يجب عليك عند رفع البار للأعلى أن تأخذ زفير وعند إنزاله خذ شهيق.
  • حتى تستفيد من هذا التمرين لا تضع بالبار أوزان ثقيلة لان إذا استخدمت أوزان أكثر من طاقتك أو تحملك يمكن أن يحدث لك إصابة وتمزق في العضلات ولا يوجد أي استفادة من استخدام الأوزان الثقيلة التي تجعلك تتأرجح بالبار وتتمرن بطريقة خطأ فكن حريص على استخدام أوزان مناسبة لك حتى تؤدي التمرين بالوضع الصحيح حتى تستفد منه أكثر استفادة ومع الوقت والاستمرار في التمرين ستكون  قادراً على حمل أوزان أثقل ممن كنت تحملها مع الوقت.
  • عند النزول بالبار يجب إنزاله بنفسك ولا تجعله ينزل وحده فأنزل بالبار بقوة زراعيك ببطء مع الحفاظ على التحكم به ولا تجعله يسقط بدون بذل مجهود منك حتى تستفد من التمرين.
  • عند النزول بالبار يجب ضم منطقة الكوع للداخل وليست بالخارج حتى تتجنب الإصابة مع انزالة في مستوى الكتف وعدم التمديد لأقصى درجة للذراعين فيجب أن توجد مسافة عند دفع البار للأعلى.

التمرين الثاني: بنش مائل:

fitness4

هذا التمرين يقوم بتقوية الجزء العلوي من الصدر وطريقة تأدييه مثل التمرين الأول ولكن مع إنحناء أو ميل المقعد بشكل مناسب حتى يركز التمرين على العضلة العلوية من الصدر ولكن لا تقوم بميل المقعد زيادة عند اللزوم حتى لا يتركز على منطقة الكتف وطريقة التمرين بنفس أداء التمرين السابق مع الاختلافات البسيطة الذي ذكرنها لكم.

التمرين الثالث: بنج عالي دمبل 180 درجة:

يوجد الكثير ممن يتمرنون هذا التمرين بطرق خاطئة ولكن في هذا الشرح سوف نذكر لكم الطريقة الصحيحة لتأدية هذا التمرين بشكل صحيح:

  • استلقى على مقعد البينج المائل والدنابل بيديك، ثم قم بدفع الدنابل للأعلى مع التواء الذراعين عند الصعود كما موضع بالصورة، ثم قم بالثبات على هذا الوضع لثلاث ثواني والنزول إلى وضع البدء ببطء.

التمرين الرابع: دمبل شيست بريس مستقيم:

fitness o

تمرين الدمبل شيست بريس قريب من التمرين الأول ولكن هذا التمرين تستخدم فيه الدنابل بدلا من البار حيث تركز على زاوية أكثر من البار ويقوي عضلة الصدر مع الأكتاف والترابيس وطريقة التمرين:

  • استلقى على مقعد البينج المستقيم مع حمل الدنابل بيديك كما بالصورة.
  • ادفع الدنابل للأعلى مع وضع الظهر الطبيعي وترك فراغ قليل بين المنطقة السفلية من الظهر والمقعد.
  • قم بحمل وزن مناسب لك وتكون قادرا على حمله بدون تأرجح عند دفعه.

التمرين الخامس: صدر مائل:

الضغط بالدميل 2

 

يقوي هذا التمرين العضلة العلوية من الصدر بالإضافة إلى تقوية عضلات الأكتاف والترابيس وطريقة عمله:

  • استلقى على مقعد البينج المائل والدنابل بيديك مع ترك مسافة بين ساقيك.
  • ادفع الدنابل للأعلى مع عدم تلامس الدنابل بعضها ثم النزول ببطء.
  • عدم فتح ذراعيك لأقصى درجة حتى لا يحدث تمزق للعضلة.
  • انظر للأعلى مع ثبات وضعية رأسك والتركيز في أداء التمرين.

التمرين السادس: الضغط مع استخدام الأوزان:

fbb2f-different-ways-to-do-pushups-3

 

هذا التمرين يقوي ويضخم عضلة الصدر بشكل كبير لأنه يعتمد على وزن جسمك بالإضافة إلى الوزن التي تضعه على ظهرك ومن الأفضل ان يكون لديك مساعد حتى يضع لك الوزن على ظهرك ثم يحملها من على ظهرك عند الانتهاء من التمرين حتى لا يحدث أي إصابات وطريقة أداء هذا التمرين:

  • خذ وضع البدا مع جعل كف يديك متجه للإمام وعيناك تنظر إلى الأرض واجعل المسافة بين زراعيك ضيقة قليل.
  • قم بوضع الوزن على ظهرك ثم النزول والطلوع مع التركيز حتى لا ينزلق الوزن من على ظهرك.

التمرين السابع: الكيبل:

fitness caible

الكيبل من أهم التمارين التي تعرض عضلة الصدر وتعطيها الشكل الواسع العريض فيجب عليكم عدم إهمال هذا التمرين طريقة التمرين:

  • قم بالوقوف مع انحناء الظهر قليل والإمساك بمقبض الكيبل.
  • انزل به أمام أسفل البطن ثم فتح يديك ومنطقة الكوع بمستوى كتفيك.

وللمزيد من الإيضاح يرجى مشاهدة الفيديو التالى

https://youtu.be/KB9wTQ3NYKw

نصائح وإرشادات هامة لممارسة أي تمرين:

1 . قم بتقسيم كل تمرين على 3 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 إلى 12 تكرار وكلما زدت في الأوزان قلل التكرارات.

2 . إذا أحسست بالآم في المفاصل أو وجع شديد مفاجأ في العضلات توقف فورا عن التمرين واستشير طبيبك.

3 . لا تقوم بحمل الأوزان التي هي فوق طاقتك حتى لا تتعرض للإصابات والتمزق العضلي فتمرن بالأوزان المناسبة لك وسوف تزيد منها مع الوقت والاستمرار.

4 . ليس بالضرورة أن تمارس كافة مجموعات كل تمرين إذا كنت مبتدأ.

5 . يجب عليك قبل البدء في ممارسة أي تمرين أن تقوم بالإحماء أولا حتى تجعل عضلات جسمك مستعدة لممارسة التمرينات ولتتجنب الإصابات أيضا لذا قم بالجري في المكان أو على آلة الجري لمدة 5 دقائق إلى 20 دقيقة.

6 . يجب أن تتمرن بعد تناول الطعام بمدة لا تقل عن 60 دقيقة لتتجنب القيء وتهيج المعدة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *