أقوى التمارين لتضخيم عضلات الذراع

 

يحلم الكثير من الشباب بعضلات ذراعين بارزة وضخمة حتى تعطيه مظهر قوي وجذاب عند ارتداء الملابس وأيضا تجعله لديه القدر على تحمل الأشياء الثقيلة وسنقوم بتقديم إليكم أفضل التمارين لعضلات الذراع الثلاث الأساسية : الباي سيبس ، التراي سيبس ،عضلة الساعد.

أولا تمارين لعضلة الـ biceps :

التمرين الأول

arm5

1 . الوقوف بشكل مستقيم أمام الآلة بمسافة 12 بوصة وامسك بالمقبض المضفر المزدوج وثبات جذعك والحفاظ على التقوس الطبيعي للظهر.

2 . ضع مرفقيك بجانبك وثباتهم أثناء الحركة وتحرك بواسطة الساعدين فقط وليس بأعلى الذراعين.

3 . ادفع الساعدين للأعلى إلى أن تصل قبضة يديك أمام صدرك ثم النزول ببطء مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين مع التكرار.

التمرين الثاني

arm77

1 . أقف بشكل مستقيم وامسك بالبار المحمل بالأوزان، واجعل قبضتي يديك بعرض كتفك.

2 . ادفع البار للأعلى باستخدام الساعدين ولا تحرك الجزء العلوي من الذراعين ثم الثبات بالبار أمام صدرك لمدة ثلاثة ثواني والنزول ببطء إلى نقطة البداية مع التكرار.

التمرين الثالث

arm665

1 . الوقوف بشكل مستقيم والجذع في وضع مستقيم مع الدنابل في كل ناحية جانبك واجعل يديك تواجه افخادك.

2 . ارفع الدمبل بواسطة الساعد مع دوران كف يديك حتى يكون متجه أمامك كما بالصورة مع ثبات الجزء العلوي من الذراع والثبات لمدة 3 ثوان والنزول مع دوران كف يديك إلى نقطة البداية مع التكرار في الذراع الآخر.

التمرين الرابع

arm00

1- اجلس على المقعد المائل المنحدر، والدنابل بيديك واجعل ذراعك يمثل خط مستقيم متجه للأرض.

2- ادفع الدمبل للأعلى بواسطة الساعد وليس الجزء العلوي من الذراع مع دوران الدمبل عند الطلوع ثم النزول ببطء ودوران الدمبل والعودة لوضعية البداية مع التكرار على الذراع الآخر.

التمرين الخامس

arm

1. اجلس على مقعد الحصان مع إسناد صدرك عليه للأمام وإرجاع مؤخرتك للخلف.

2 . امسك بالدمبل وافرد يديك على اسفنجة المقعد ببطء، ثم ارفع الدمبل بواسطة الساعد أمام كتفك والتكرار مع الذراع الآخر.

ثانيا تمارين لعضلة الـ triceps:-

التمرين الأول

arm1

1 . وضع وراء ظهرك مقعد وأمامك، وافرد يديك على حافة المقعد الموجود خلفك ومدد جذعيك على المقعد أمامك مع انحناء الركبتين.

2 . انخفض بجسمك ببطء عن طريق انحناء المرفقين حتى يشكل ذراعيك زاوية 90 درجة وعند الطلوع قم بعصر عضلة التراي سيبس مع التكرار.

التمرين الثاني

arm21

1 . نعلق الحبل المضفر في الجزء السفلي من الجهاز.

2 . امسك الحبل بيديك ومدد ذراعيك مباشرة فوق رأسك باستخدام قبضة محايدة.

3 . الانخفاض بالحبل ببطء وراء رأسك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين والانخفاض بمنطقة الساعد ثم فرد منطقة الساعد مرة أخرى مع عصر عضلة التراي سيبس مع التكرار.

التمرين الثالث

arm22

1 . استقلي على المقعد ثم امسك بالبار بالقبضة الضيقة ثم ارفع البار وينبغي أن يكون ذراعيك عمودي على الأرض.

2 . الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع ثابت والنزول بمنطقة الساعد حتى ينزل البار فوق الجبين مباشرة.

التمرين الرابع

arm6

1 . الجلوس على طرف المقعد وفي يديك الدنابل باستخدام قبضة محايدة أمامك.

2 . ثني الركبتين قليلا وجلب جذعك إلى الأمام، من خلال الانحناء عند الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيما حتى يتم موازية على الأرض وارفع رأسك للأعلى.

3 . دفع الدمبل حتى يكون موازي للأرض ويجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة بين الذراعين والجزء العلوي من الزراع.

4 . حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين وفرد منطقة الساعد حتى يصبح الذراعين مستقيما من خلفك.

ثالثا تمارين لعضلة الساعد

التمرين الأول

arm9

1 . اجلس على المقعد وضع قدميك مسطحة على الأرض في مسافة أوسع من عرض الكتفين.

2 . انحني بالجزء العلوي منك والإمساك بالبار واجعلي يديك بين افخادك ثم حرك مفاصل كف يديك فقط.

التمرين الثاني

arm7

1 . اجلس على ركبتيك وأمامك مقعد ضع عليه الساعد وامسك بالبار.

2 . حرك مفاصل كف اليد ببطء كما بالصورة.

وللمزيد من التوضيح عن تمارين تقوية عضلات الذراع الخلفية يرجى مشاهدة الفيديو التالى

نصائح وإرشادات هامة لممارسة أي تمرين:

 1 . قم بتقسيم كل تمرين على 3 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 إلى 12 تكرار وكلما زدت في الأوزان قلل التكرارات.

2 . إذا أحسست بالآم في المفاصل أو وجع شديد مفاجأ في العضلات توقف فورا عن التمرين واستشير طبيبك.

3 . لا تقوم بحمل الأوزان التي هي فوق طاقتك حتى لا تتعرض للإصابات والتمزق العضلي فتمرن بالأوزان المناسبة لك وسوف تزيد منها مع الوقت والاستمرار.

4 . ليس بالضرورة أن تمارس كافة مجموعات كل تمرين إذا كنت مبتدأ.

5 . يجب عليك قبل البدء في ممارسة أي تمرين أن تقوم بالإحماء أولا، حتى تجعل عضلات جسمك مستعدة لممارسة التمرينات ولتتجنب الإصابات أيضا فقم بالجري في المكان أو على آلة الجري لمدة 5 دقائق إلى 20 دقيقة.

6 . يجب أن تتمرن بعد تناول الطعام بمدة لا تقل عن 60 دقيقة لتتجنب القيء وتهيج المعدة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *